Mit Ronnie Schildknecht, Jan van Berkel, Ruedi Wild und Philipp Koutny starteten gleich vier Schweizer Athleten beim diesjährigen Ironman auf Hawaii – der vielleicht mit Abstand härteste, aber sicherlich älteste Triathlon der Welt. 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen. Auf dem Trainingsprogramm der vier Spitzensportler steht Ausdauertraining sicherlich an erster Stelle. Für viele Hobbysportler hingegen, ist das ausschliessliche Ausdauertraining zu eindimensional, weshalb sich viele für ein Krafttraining zur Steigerung der körperlichen Fitness entscheiden. Oftmals wird das Ausdauertraining in der Folge verdrängt und vernachlässigt, denn es gilt häufig der Denkfehler: Kraft und Ausdauer vertragen sich nicht. Kraft- und Ausdauertraining rufen schliesslich verschiedene Trainingsadaptionen hervor und überschneiden sich hinsichtlich ihrer trainingsinduzierten Anpassungen nur geringfügig. Krafttraining zielt dabei grundsätzlich eher auf die Verbesserung der Maximalkraft und die Steigerung der Muskelmasse ab, wohingegen Ausdauertraining unter anderem die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, die Funktionsoptimierung des Herz-Kreislauf-Systems und die spezifische Anpassung der Energiebereitstellungssysteme anstrebt. Doch was, wenn man beides doch zusammenbringen möchte? Das Zauberwort hierbei lautet: Concurrent Training.
Concurrent-Training-Effekt
Es ist bekannt, dass es bei Concurrent Training unter gewissen Umständen zu negativen Wechselwirkungen, sogenannten Interferenz-Effekten, kommt, wodurch die Entwicklung der Kraft und Ausdauer gehemmt werden kann. Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining im gleichen Trainingsprogramm ist jedoch in vielen Sportarten gängige Praxis und gilt als probates Mittel, seine körperliche Aktivität gemäss den Richtlinien für allgemeine Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit des American College of Sports Medicine (Garber et al., 2011) zu gestalten. Dieser Interferenz-Effekt oder Concurrent-Training-Effekt wird bislang damit erklärt, dass Ausdauertraining jene Signalkaskaden in der Muskulatur beeinträchtigt, welche auf die Muskelproteinsynthese sowie den Muskelproteinabbau einwirken. Allerdings konnte bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden, dass diese molekulare Interferenz der tatsächliche Grund für die abgeschwächte Muskelhypertrophie ist (Fyfe et al., 2014).
Reihenfolge entscheidend
Bei der praktischen Umsetzung von Concurrent Training sollte daher darauf geachtet werden, dass das Krafttraining immer vor dem Ausdauertraining absolviert wird, um negative Effekte der Wechselwirkungen zwischen den beiden Trainingsformen auf die Krafttrainingsanpassungen zu minimieren (Murlasits, Kneffel & Thalib, 2017). Die Anpassungen der Ausdauerleistungsfähigkeit bleiben von dieser Vorgehensweise ebenfalls weitestgehend unbeeinträchtigt. In einer Untersuchung von McCarthy, Pozniak & Agre (2002) wurden bei gesunden männlichen Probanden mit sehr geringer körperlicher Aktivität nach einem zehnwöchigen Concurrent Training vergleichbare Trainingseffekte beobachtet wie bei einem Krafttraining ohne anschliessendes Ausdauertraining. Für gesundheitsorientiert Trainierende und Trainingseinsteiger ist daher ein kombiniertes Training aus Kraft- und anschliessendem Ausdauertraining – vom zeitökonomischen Standpunkt aus betrachtet – sinnvoller als die getrennte Ausführung der Einheiten.
Trennung bei den Profis
Wenn das Trainingsziel von fortgeschrittenen Sportlern die gleichzeitige Leistungsoptimierung in beiden Bewegungsformen ist, sollte die Ausführung eines Kraft- und Ausdauertrainings in der gleichen Trainingseinheit – und wenn möglich sogar am gleichen Tag – vermieden werden. Erlaubt die Trainings- oder Zeitplanung des Sportlers keine Verteilung der Trainingseinheiten auf verschiedene Tage, sollten mindestens sechs Stunden Regenerationszeit zwischen den beiden Trainingseinheiten eingeplant werden, um die Wechselwirkungen der beiden Trainingsformen hinsichtlich ihrer Trainingseffekte zu minimieren (Robineau, Babault, Piscione, Lacome & Bigard, 2016). Es sind allerdings nur geringe Wechselwirkungen zu erwarten, wenn die beim Krafttraining trainierte Muskulatur in der unmittelbar nachfolgenden Ausdauereinheit nicht beansprucht wird (Tomiya, Kikuchi & Nakazato, 2017). Sofern die Rahmenbedingungen des Trainings eine Verteilung der Einheiten auf verschiedene Tage erlauben, so sollte zur Optimierung der Trainingserfolge im Sinne des SAID-Prinzips („Specific Adaptation to Imposed Demands“; sinngemäss Spezifität der Anpassungsreaktion auf eine bestimmte Anforderung) gehandelt und die Trainingseinheiten zur Verlängerung der Erholungsphasen jeweils auf einen eigenen Tag gelegt werden, was im direkten Vergleich die grössten Trainingserfolge verspricht.
Tipps für die Praxis
- Möchte man die Maximalkraft und die Muskelmasse steigern, sollte das Krafttraining immer vor dem Ausdauertraining absolviert werden (Murlasits et al., 2017).
- Das Verhältnis von Krafttrainingseinheiten und Ausdauertrainingseinheiten sollte 3:1 nicht übersteigen, wenn das Ziel die Optimierung der Kraftsteigerung und des Muskelaufbaus ist (Jones, Howatson, Russell & French, 2013).
- Ist das Primärziel die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, muss das Verhältnis angepasst werden.
- Werden Kraft- und Ausdauertraining unmittelbar nacheinander ausgeführt, sollte bei der Wahl der Ausdauertrainingsmethode auf eine kurze und intensive Belastung geachtet werden, um Interferenzen auf die Anpassungseffekte zu minimieren (Tsitkanou et al., 2017).
- Werden beim Krafttraining andere Muskelgruppen trainiert, als durch die nachfolgende Ausdauertrainingseinheit beansprucht werden, so sind keine oder nur geringe Interferenzen zu erwarten (Tomiya et al., 2017).
- Zur Optimierung der Anpassungsreaktionen sollten Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen ausgeführt oder zumindest durch eine sechsstündige Regenerationspause getrennt werden.
Literatur
Fyfe, J. J., Bishop, D. J. & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 (6), 743-762.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., LaMonte, M. J., Lee, I.-M. et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand.
Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43 (7), 1334-1359.
Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M. & French, D. N. (2013). Performance and euromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. Journal of Strength and Conditioning Re–search, 27 (12), 3342-3351.
