Atemtraining ist die im Sport wohl am meisten vernachlässigte Trainingsform. Dabei gilt diese Methode, die ihren Ursprung in der Medizin bei der Behandlung von Lungenpatienten fand, wissenschaftlich erwiesen als höchst effektiv zur Leistungssteigerung und Erhöhung der Stoffwechseleffizienz.
Die Grundlagen
Training mit einen Atemtrainingsgerät erzeugt Widerstand an den Atemmuskeln – vor allem am Zwerchfell und an den Interkostalmuskeln. Dies führt zu Müdigkeit, die dann durch das Wachstum des Muskelgewebes überkompensiert wird, wodurch die Atemmuskeln schneller, stärker und effizienter werden – genau wie bei jeder anderen Muskelgruppe. Von allen Muskelgruppen des Körpers sind die Atemmuskeln diejenigen, die das Potential haben, schnell einen Leistungsunterschied zu bewirken – einfach, weil wir sie normalerweise nicht trainieren.
Verbesserte Atemkraft
Stärkere Atemmuskeln ermöglichen es Sportlern auf allen Ebenen, ihre Leistung sowohl bei hoher Intensität als auch bei Ausdauersportarten zu verbessern. Wenn du dich vermehrt deinen Atemmuskeln zuwendest, vor allem dem Zwerchfell, verlängert sich die Zeit bis zur Ermüdung und damit auch die Sauerstoffversorgung der während des Trainings verwendeten Muskeln.
Um dich körperlich zu verbessern, brauchst du Energie und Willenskraft. Während letzteres alles mental ist, kann am Energieteil gearbeitet werden. Dies ist jedoch nur möglich, wenn du richtig atmest. Durch die Verbesserung deiner Atemkraft kannst du die in einem bestimmten Zeitraum eingeatmete Sauerstoffmenge erhöhen, was zu einer Verringerung des Energieverbrauchs führt. Der Prozess der Ventilation zwischen Luft und Blut erfolgt durch neurologische Kontrolle der Atemmuskulatur.
Atmungsbezogene Muskeln können in inspiratorische und exspiratorische Muskeln unterteilt werden. Zu den wichtigsten Inspirationsmuskeln gehören das Zwerchfell und der äussere Interkostalmuskel. Zu den Inspirationsmuskeln gehören der Sternocleidomastoidmuskel, der Skalenmuskel, der Trapezmuskel, der Pectoralis Major-Muskel, der Pectoralis Minor-Muskel und der Serratus Anterior-Muskel. Diese letztgenannten Muskeln wirken während des erzwungen Ausatmens. Exspiratorische Muskeln, die nicht bei normaler Atmung, sondern bei starker Atmung wirken, umfassen den Musculus Rectus Abdominis, den Musculus Transversus Abdominis, den äusseren und inneren schrägen Bauchmuskel und den inneren Interkostalmuskel. Die Schwächung der Muskeln der Atemwege ist auch ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und diese Muskeln spielen eine Rolle bei der Verringerung des Drucks auf den Unterbauch während der Atmung.
Atemmuskelkrafttraining
So gibt es ein Atemmuskelkrafttraining, das sich auf die Steigerung der Krafterzeugungskapazität der Inspirations- und Exspirationsmuskulatur konzentriert. Die Wahl der Atemmuskeln, auf die es abzielt, hängt vom gewünschten Ergebnis ab. Wenn beispielsweise eine Person aufgrund einer neurogenen Verletzung eine verringerte Inspirationsmuskelkraft hat und nicht in der Lage ist, die Lunge selbst zu beatmen, kann das Training der Inspirationsmuskelkraft das gewählte Rehabilitationsziel sein. Studien haben gezeigt, dass Atemmuskeltraining die Atemmuskulatur stärkt und Ihre Fähigkeit verbessert, verschiedene Aktivitäten auszuführen. Atemmuskeltraining kann als eine Technik definiert werden, die darauf abzielt, die Funktion der Atemmuskulatur durch spezifische Übungen zu verbessern. Es besteht aus einer Reihe von Übungen, Atmen und anderem, um Kraft und Ausdauer der Atemmuskulatur zu erhöhen und damit die Atmung zu verbessern.
Wie beeinflusst es deine Leistung?
Indem Du die Kraft und Ausdauer deiner Atemwege erhöhst, wird deine Atmung effizienter und benötigt weniger Energie, wodurch mehr Energie für die motorischen Muskeln und für die eigentliche Aufgabe oder Aktivität übrigbleibt. Daher kannst du langsamer und tiefer atmen, mehr Sauerstoff aus jedem Atemzug herausholen; du musst dich dabei nicht so anstrengen, weil du nicht so oft atmen musst, um die gleiche Menge Sauerstoff zu bekommen. Eine verbesserte Atmung führt zu einem effizienteren Gasaustausch in der Lunge und erhöht auch die Sauerstofftransportkapazität des Blutes und reinigt es, wodurch es flüssiger wird. Diese Aspekte haben einen grossen Einfluss auf den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Muskeln.
Atemmuskeltraining (RMT) kann die Kraft und Ausdauer der Atemmuskulatur deutlich steigern und damit die sportliche Leistung verbessern. Je nach Trainingsspezifikation können die Vorteile am grössten sein, wenn die Muskelkontraktionsparameter wie Bewegungsbereich und Kontraktionsgeschwindigkeit den Anforderungen des Sports entsprechen. Darüber hinaus ist ein aggressives Fortschreiten der RMT-Intensität zur Sicherstellung einer Trainingsüberlastung für einen optimalen Nutzen unerlässlich. RMT richtet sich normalerweise an Menschen, die an Asthma, Bronchitis, Emphysem und COPD leiden. Viele Menschen nehmen RMT jedoch als Teil ihres Sporttrainings auf, damit dieses Training die zum Atmen verwendeten Muskeln stärken soll. Studien haben gezeigt, dass regelmässige RMT die Ausdauer einer Person bei Herz-Kreislauf-Übungen oder sportlichen Aktivitäten wie Laufen und Radfahren erhöhen kann.
Erhöhte Vitalkapazität
Training mit Airofit verbessert deine Vitalkapazität, d. h. die tatsächliche Luftmenge, die in deine Lunge ein- und ausströmen kann. Durch Dehnen des Zwerchfells und der Interkostalmuskulatur kannst du das Restvolumen verringern und die Menge an nutzbarer Luft erhöhen. Dies ist sowohl für Sportler als auch für Patienten mit Asthma oder COPD interessant.
Da das Atmen eine so einfache Aufgabe ist, tun wir dies ohne nachzudenken, und es ist leicht zu übersehen, welche potenziellen Vorteile es bringen kann. Die Steigerung deiner vitalen Lungenkapazität ist eine der Möglichkeiten, deine körperliche Leistungsfähigkeit schnell signifikant zu verbessern. Die vitale Lungenkapazität ist die Luftmenge, die innerhalb eines Atemzyklus in deine Lunge und aus dieser heraus bewegt werden kann. Die Vitalkapazität repräsentiert die Volumenänderung von vollständig leeren zu vollständig vollen Lungen. Es ist eine wichtige Messgrösse, um die Gesundheit der Atemwege einer Person zu bestimmen und den Konstitutionstyp und die Funktionsfähigkeit des Körpers anzuzeigen.
Normalerweise wird die vitale Lungenkapazität durch Faktoren wie Alter, Geschlecht und Grösse beeinflusst, und sie kann auch durch die Genetik variieren.
Restvolumen
Während das gesamte Lungenvolumen technisch zeigt, wie viel Luft deine Lunge aufnehmen kann, ist es weit von der wichtigsten Messgrösse entfernt, und das ist das sogenannte Restvolumen. Egal wie stark du ausatmest und alles herausdrückst, was du kannst, es bleibt immer Luft in deinen Lungen. Das Restvolumen hat eine Funktion – es verhindert, dass sich dein Lungengewebe berührt und zusammenklebt, und es verhindert grosse Schwankungen der Atemgase O2 und CO2. Was das Restvolumen noch anspruchsvoller macht, ist, dass man es auch nicht wirklich messen kann, da es niemals deine Lunge verlässt. Das Problem ist, dass das Restvolumen oft viel zu hoch für die Funktion ist, die es ausführen soll.
Brustatmung vs. Bauchatmung
So seltsam es auch klingen mag, unsere Atemgewohnheiten werden von unserer Kultur beeinflusst. Hast du Neugeborene schlafen sehen? Hast du bemerkt, wie sich ihre Bäuche mit jedem Atemzug füllen? Du hast wahrscheinlich vor langer Zeit aufgehört, so zu atmen. «Zieh deinen Bauch ein. Lass dich nicht hängen!» Wir haben alle diese Anweisungen gehört, als jemand unsere Haltung angesprochen hat. Natürlich ist die Haltung wichtig. Es werden jedoch niemals die Veränderungen in unseren Atmungsmustern angesprochen.
Das entscheidende Problem liegt im Unterschied zwischen Brustatmung und Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt. Unsere Brusthöhle ist durch das Zwerchfell von der Bauchhöhle getrennt. Wir kennen es (auch von Affen), auf unsere Brust zu schlagen, die sich so stark ausdehnen kann. Dies führt leider zu einer flachen Atmung, da wir das Zwerchfell nicht vollständig nutzen. Da wir dazu neigen, das Zwerchfell nicht zu verwenden, wird es unflexibel, es kann keine grossen Luftmengen in die Lunge hinein und aus der Lunge heraus bewegen und das Restvolumen nimmt zu.
Alter ist und wird immer ein Faktor sein
Leider nehmen deine Lungenfunktionen mit zunehmendem Alter ab und es kann das Atmen erschweren. Mit der Zeit werden Muskeln wie das Zwerchfell schwächer und Lungengewebe, das deine Atemwege offenhält, verliert an Elastizität, was bedeutet, dass sich deine Atemwege zusammenziehen. Deine Brustkorbknochen gehen zurück, wodurch weniger Raum für die Ausdehnung deiner Lunge bleibt. Wenn das Zwerchfell nicht voll ausgelastet wird, nutzt der Körper andere Muskeln im Nacken, Rücken und Brust zum Atmen. Dies führt dort zu einem niedrigeren Sauerstoffgehalt und einer geringeren Reserve für Bewegung und Aktivität.
Dieser Mutation kann jedoch entgegengewirkt werden. Bei regelmässiger Anwendung können Atemübungen dazu beitragen, die Lunge von angesammelter abgestandener Luft zu befreien, den Sauerstoffgehalt zu erhöhen und das Zwerchfell dazu zu bringen, wieder zu atmen. Eine tiefere Atmung verbraucht etwas mehr Energie, lässt aber auch mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangen und stärkt gleichzeitig die Atemmuskulatur. Mehr Sauerstoff in deinem System bedeutet, dass du dich länger belasten und mehr Energie sparen kannst. Einfach ausgedrückt ist es so, als würde man den Gastank vergrössern, was weniger Stopps und mehr Leistung bedeutet.
Der Effekt der anaeroben Schwelle
Um härter zu arbeiten, benötigen unsere Muskeln mehr Energie, als mit Sauerstoff erzeugt werden kann. Unser Körper kann nicht genug Sauerstoff für solch eine hohe Leistung liefern. Wenn du deine Muskeln an eine sauerstofffreie Umgebung gewöhnst, kannst du über längere Zeiträume mit hoher Intensität arbeiten.
Die meisten Athleten erleben die anaerobe Schwellenzone, wenn sie intensive Anstrengung leisten und ihr Training kraftvoller gestalten. Wenn du das erreichst, fühlt es sich wie ein Brand in den Muskeln an und du musst dich wirklich überwinden, um fortzufahren. Wenn über einen kurzen Zeitraum viel Kraft verbraucht wird – wie beim Gewichtheben, Sprinten oder bei anstrengenden HIIT-Workouts – benötigen deine Muskeln mehr Sauerstoff, als dein Blutkreislauf liefern kann. Die anaerobe Schwelle setzt ein, wenn die Intensität stark erhöht wird und das System nicht mehr aerob mit dem Energiebedarf Schritt halten kann.
Jeder Muskel besteht aus kontraktilem Gewebe und jede Muskelfaser besteht aus dicken und dünnen Filamenten, die wie eine zylindrische Hydraulik wirken, wodurch sich die Muskeln zusammenziehen und Bewegung ermöglichen. Alles braucht Energie, einschliesslich unserer Muskeln. Die für die Muskelkontraktion verwendete Energie wird als Adenosintriphosphat (ATP) bezeichnet.
Um das Prinzip von aerober-anaerober Schwelle vollständig zu erklären und warum eine hohe anaerobe Schwelle gut ist, müssen wir im Folgenden ein wenig wissenschaftlich werden und die Grundlagen der Muskelarbeit aufzeigen.
Aerober Metabolismus
Es gibt zwei Formen des Zellstoffwechsels; aerob und anaerob. Der häufigste und langsamste der beiden ist der aerobe Stoffwechsel, der 90 Prozent deines Zellstoffwechsels ausmacht. Der aerobe Stoffwechsel tritt auf, wenn wir Energie für tägliche Aktivitäten und langsamere Formen der Bewegung benötigen, bei denen der Energiebedarf relativ gering ist.
Die benötigte Energie entsteht, wenn unser Körper mithilfe von Sauerstoff Nährstoffe in Energie umwandelt – Kohlenhydrate und Fette sind die beiden Hauptquellen. Sie werden in Form von Glykogen in unserem Körper gespeichert, das während eines als Glykolyse bezeichneten Prozesses in Brenztraubensäure zerlegt wird. Diese Säure erzeugt dann das dringend benötigte ATP für unsere Muskeln. Dieser Prozess findet ständig in unserem Körper statt.
Dabei entstehen auch die Nebenprodukte Kohlendioxid und Wasser. Je anspruchsvoller die Anstrengung, desto mehr Nebenprodukte entstehen. Dann beginnen wir schwerer zu atmen und zu schwitzen, um diese Nebenprodukte loszuwerden.
Anaerober Metabolismus
Wenn wir anfangen die Belastung zu steigern oder das Tempo zu beschleunigen, ändern sich die Dinge. Um härter zu arbeiten, benötigen unsere Muskeln mehr Energie, als mit Sauerstoff erzeugt werden kann. Unser Körper kann einfach nicht genug Sauerstoff für deine Muskeln liefern, um einen Energieschub zu erzielen, der für eine so hohe Leistung benötigt wird. Wenn dies geschieht, beginnen anaerobe Prozesse, bei denen die Energie durch Beiträge des anaeroben Stoffwechsels ergänzt wird. Dies bedeutet, dass der Körper Glukose verbrennt und Energie ohne Sauerstoff erzeugt und hier sehr schnell Energie erzeugt wird, um die hohe Intensität aufrechtzuerhalten.
Ein Nebenprodukt der Energieerzeugung ist dabei Milchsäure, die in Laktat- und Wasserstoffionen zerfällt und sich im Blut ansammelt. Diese Ionen tragen zur Ermüdung bei, indem sie den PH-Wert der Muskelzelle stören und verändern.
Wie fühlt sich die anaerobe Schwelle an?
Im Gegensatz zum aeroben Stoffwechsel, der lang anhaltend Energie liefert, ist das anaerobe System alles andere als nachhaltig. Bei einer Anstrengung von 95 Prozent dauert die anaerobe Schwelle etwa 120 bis 240 Sekunden, während sie Muskelglykogen zu Milchsäure verbrennt. Sobald wir die Grenzen unserer anaeroben Toleranz erreicht haben, tritt die anaerobe Schwelle ein und der Schmerz- und Verbrennungsgrad steigt an. Unsere Muskeln werden sich versteifen und wir müssen langsamer werden oder aufhören. Das Fazit der physiologischen Prozesse ist, dass wir, wenn wir hart pushen, mehr Sauerstoff benötigen, als wir physisch einatmen können.
Training der anaeroben Schwelle
Die Laktat-Toleranz und der sinkende PH-Wert, die in der anaeroben Schwellenzone benötigt werden, sind begrenzt. Es kann jedoch trainiert werden, wodurch du schneller wirst und bei hohen Intensitäten länger arbeiten kannst. Das Training unserer anaeroben Schwelle ist normalerweise mit verschiedenen Intervallübungen verbunden. Wenn wir uns jedoch direkt auf unsere Lunge konzentrieren und unsere Atemmuskeln trainieren, stärken wir unsere Fähigkeit, den Atem anzuhalten, was als Apnoe bezeichnet wird. Diese Fähigkeit wird auch in der anaeroben Schwellenzone benötigt, wo wir den Atem verlieren. Daher kommt Atemmuskeltraining deiner anaeroben Schwelle zugute.
Durch die Erhöhung der anaeroben Toleranz erhöhen wir auch die Laktat-resistenz unseres Körpers und können über längere Zeiträume mit höherer Intensität arbeiten, wodurch die Muskelermüdung verringert und die Erholungszeit verkürzt wird.
Entspannung und Stressabbau
Spezielle langsame Atemübungen dienen dem Stressabbau, der verbesserten Erholung sowie Optimierung der Schlafqualität durch Ausschüttung von Melatonin. Dabei dient das Atmen in einer gezielten Frequenz dem Erreichen der sogenannten respiratorischen Sinusarrythmie (RSA), was die Atmungs- und Herzsysteme synchronisiert. Das führt dann zu einer verbesserten Aktivierung des Parasympathicus (Ruhe- und Ordnungsnerv am Herzen zur Steuerung der HRV, zum Auffüllen von Energiereserven) und fördert durch die vermehrte Ausschüttung von Acetylcholin zudem das Wachstum, die Heilung, die Regeration sowie die Verdauung.
Was gibt es für Atemtrainingsgeräte?
Über Atemtraining wurden eine Reihe Bücher geschrieben (wie z. B. Breathology – The Art of Conscious Brea-thing) und bereits seit langem sind dafür analoge Trainingsgeräte auf dem Markt, welche vor allem in der medizinischen Rehabilitation zum Einsatz kommen. Seit geraumer Zeit bieten Hersteller auch elektronische Geräte an, die jedoch meist sehr teuer und kompliziert in der Handhabung sind.
Als absolute Innovation ist Airofit nun ein kompaktes und dabei erschwingliches Atemtrainingsgerät gelungen, welches an eine Smartphone App gebunden ist und über 20 spezifische, interaktive Trainingsprogramme sowie einen regelmässig durchführbaren Lungentest bietet. Mehrfach verstellbare Widerstände dienen zur Personalisierung und Anpassung an das Leistungsniveau. Alles ist sehr einfach und verständlich aufgebaut und damit auch für den Breitensportler bestens geeignet.
Fazit
Mit täglich nur fünf bis zehn Minuten Zeitaufwand findet man hier ein breites Spektrum von Anwendungsmöglichkeiten mit einem messbar wertvollem Nutzen. Wie bei allen anderen Trainings zählt aber auch da die Regelmässigkeit, der Wille sich anzustrengen oder kurz gesagt die eiserne Disziplin, von der ein Erfolg letztendlich abhängt
Literaturverzeichnis
Quellenangabe: www.airofit.com
Was gezieltes Atemtraining bewirken kann:
Peter Stolba
Peter Stolba hat langjährige internationale Erfahrung in leitenden Funktionen der Sport- und Fitnessbranche. Der eidg. diplomierte Verkaufsleiter, Marketingfachmann und Medical Wellness Coach i. A. gilt als ausgewiesener Experte für sportelektronisches Monitoring. Seine Firma STOLUTIONS ist u.a. Generalimporteur für Airofit Atemtrainingssysteme sowie Dynostics Atemgasanalysegeräte und die Smartshirts von QUS-Sports.
