Crosstraining, in der wissenschaftlichen Literatur auch als High-Intensity Functional Training (HIFT) bezeichnet, ist eine Trendsportart aus den USA, die in den 90er-Jahren vor allem von Polizisten und Soldaten betrieben wurde. CrossFit®-Training, als populärste Form des Crosstrainings, wird offiziell wie folgt definiert: «CrossFit® is constantly varied functional movements performed at high intensity» (Glassman, 2007).
Crosstraining ist also ein hochintensives Training mit funktionellen, mehrgelenkigen und vor allem alltagsbezogenen Übungen, die die aerobe Leistungsfähigkeit, die Kraftfähigkeit und die allgemeine Fitness verbessern. Speziell die Kombination aus Kraft und Ausdauer soll sich positiv auf die folgenden zehn Bereiche der Fitness auswirken: kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft, Flexibilität, Explosivität, Schnelligkeit, Koordination, Agilität, Balance, Präzision (Glassman, 2002).
Eine spezifische Trainingseinheit nennt man auch «Workout of the Day» (WOD) (Glassman, 2007). Das Crosstraining ist neben der hohen Intensität vor allem durch die schnelle Ausführung der einzelnen Übungen nacheinander gekennzeichnet. Zwischen den Sätzen findet nur eine geringe bis keine Regeneration statt (Sprey et al., 2016).
Der Schwerpunkt der Übungsauswahl richtet sich nach der Variation von funktionellen Übungen. Dabei werden Turnelemente wie bspw. Handstand oder Übungen an den Ringen ausgewählt. Diese werden mit Übungen aus dem Gewichtheben wie z. B. Kreuzheben, Umsetzen, Kniebeugen oder Reissen kombiniert. Ergänzt wird das Training durch Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Rudern und Fahrradfahren (Glassman, 2002).
Wie effektiv ist Crosstraining?
Minimaler Aufwand, aber maximales Ergebnis: Durch hochintensive Belastungen und funktionelle Bewegungsmuster soll mit minimalem Zeitaufwand eine maximale Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness erzielt werden. Crosstraining kann somit auch als High-Intensity Functional Training (HIFT) definiert werden. Erreicht wird dies durch eine Kombination von mehrgelenkigen Übungen, hoher Intensität und einer schnellen Bewegungsausführung. Im Speziellen sollen die maximale aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max), die anaerobe Leistungsfähigkeit, die Kraftleistung und die Körperkomposition verbessert werden.
Doch wie wirksam ist HIFT wirklich, insbesondere im Vergleich zu traditionellen Trainingsmethoden? Smith et al. (2013) untersuchten die Effekte eines zehnwöchigen HIFT auf die aerobe Fitness und die Körperkomposition. Zusätzlich zum Training hielten die Teilnehmenden eine Paleodiät ein. Bei männlichen und weiblichen Probanden wurden signifikante Verbesserungen in der relativen und absoluten VO2max sowie eine bemerkenswerte Reduktion des Körperfettanteils (um ca. 3,7%) festgestellt. Die Autoren schlussfolgerten, dass die Änderungen der Körperkomposition aus der Kombination von Diät und Workout resultieren und der Effekt nicht allein auf das Workout zurückzuführen ist.
Feito, Hoffstetter, Serafini und Mangine (2018) untersuchten die Effektivität eines 16-wöchigen HIFT auf Trainingsleistung und Körperkomposition, wobei die Probanden drei unterschiedliche WODs absolvierten. Dabei konnte die Trainingsleistung verbessert und der Körperfettanteil signifikant reduziert werden, die fettfreie Masse änderte sich jedoch nicht bedeutend. Die Autoren führten dies unter anderem auf die fehlende Kontrolle der täglichen Protein- und Kalorienzufuhr zurück, da dieser regulierten Nährstoffaufnahme ein wesentlicher Einfluss auf Änderungen der Körperkomposition und der fettfreien Masse zugesprochen wird.
Weitere Studien (De Sousa et al., 2016; Hermassi et al., 2017) belegen, dass mit HIFT ähnliche Verbesserungen in den Bereichen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft erzielt werden können wie mit traditionellem Krafttraining. Barfield et al. (2012) wiesen nach, dass Crosstraining-Programme wie sie bei CrossFit® üblich sind, im Vergleich zu traditionellen Trainingsprogrammen eine höhere Effektivität im Bereich Kraftausdauer aufweisen. Mit traditionellem Krafttraining konnten allerdings bessere Maximalkraftwerte erzielt werden, obwohl auch beim Crosstraining eine signifikante Verbesserung beobachtet werden konnte.
Grössere Verletzungsgefahr beim Crosstraining?
Das Risiko für Verletzungen des Muskel-Skelett-Systems ist neben den positiven Effekten der sogenannten Extreme Conditioning Programs (ECPs), zu denen auch Crosstraining-Programme wie z. B. CrossFit® zählen, zu erwähnen.
Hak, Hodzovich & Hickey (2013) untersuchten die Verletzungsanfälligkeit von 132 CrossFit®-Anwendern. Die Ergebnisse zeigen, dass 74 Prozent der Teilnehmenden Verletzungen erlitten, die auf das CrossFit®-Training zurückzuführen waren. Körperregionen wie Schultern, unterer Rücken sowie Arme und Ellenbogen sind dabei am häufigsten betroffen.
In einer weiteren Studie (Feito, Burrows & Tabb, 2016) wurden 3’049 Personen befragt, die zwischen 2013 und 2017 ein CrossFit®-Training absolvierten. 30,5 Prozent berichteten von einer Verletzung innerhalb der letzten zwölf Monate, die sie sich beim CrossFit®-Training zugezogen haben. Am häufigsten waren die Schultern (39%), der Rücken (36%) und die Kniegelenke (15%) betroffen. Personen, die an drei bis fünf Tagen pro Woche CrossFit® ausübten, wiesen am häufigsten Blessuren auf.
Jedoch zeigt die aktuelle Studienlage, dass die Verletzungshäufigkeit im CrossFit® nicht höher ist als in traditionellen Sportarten (z. B. Spielsportarten; Hak et al. 2013).
Ursachen von Verletzungen im CrossFit®
Als die häufigsten Ursachen im Zusammenhang mit ECPs wurden Gründe wie das inkorrekte Ausführen von Bewegungen (33%) und die Verschlimmerung von früheren Verletzungen (33%) aufgeführt. 64 Prozent der Personen, die Verletzungen aufwiesen, berichteten von einer Trainingsreduktion für einen Monat (Summit, Cotton, Kays & Slaven, 2016).
Bergeron et al. (2011) begründen die Verletzungsanfälligkeit damit, dass das Trainingsprogramm ein fortgeschrittenes Niveau im Hinblick auf die technische Ausführung der Übungen erfordert, während gleichzeitig die Wiederholungen unter dem Aspekt der schnellen Ausführung ohne adäquate Pausenzeiten zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Zusätzlich fehlen entsprechende Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Dies führt zu einer früher einsetzenden Ermüdung, einem erhöhten oxidativen Stress, einer geringen Widerstandsfähigkeit gegen nachfolgende Belastungen, einem erhöhten Gefühl der Anstrengung und zu einer inkorrekten Ausführung von Bewegungen (einhergehend mit einer erhöhten Verletzungsgefahr).
Die Autoren nennen ausserdem die inadäquate Trainingsprogression als Risikofaktor für die hohe Anzahl an Überlastungsverletzungen. Diese Trainingsprogression kann zu Ermüdungsstadien wie dem «Overreaching» und dem «Overtraining» führen.
Mit einem individuellen Monitoring und der Regulierung der Trainingsbelastung könnten diese Folgen vermieden werden.
Trotz der beschriebenen Erkenntnisse konnte durch die Studien nicht belegt werden, dass die Verletzungsgefahr im Vergleich zu traditionellen Sportarten erhöht ist (Hak, Hodzovich & Hickey, 2013; Poston, et al., 2016).
Fazit
Zusammenfassend ist festzuhalten, dass sich durch Crosstraining bei passender Trainingssteuerung und korrekter Ausführung der Übungen positive Effekte in den Bereichen Hypertrophie, Kraftausdauer und Maximalkraft erzielen lassen. Ausserdem kann man durch diese gemischte Trainingsform seine Körperkomposition verbessern. Dabei ist, entgegen vorherrschender Meinung, die Verletzungshäufigkeit nicht höher als bei traditionellen Sportarten, sofern das Training unter qualifizierter Anleitung durchgeführt wird.
Auszug aus der Literaturliste
- Hermassi, S., Wollny, R., Schwesig, R., Shephard, R. J., & Chelly, M. S. (2019). Effects of in-season circuit training on physical abilities in male handball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 944–957.
- Summitt, R. J., Cotton, R. A., Kays, A. C., & Slaven, E. J. (2016). Shoulder injuries in individuals who participate in CrossFit® training. Sports health, 8(6), 541–546.
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