Ob Hobbysportler oder Profi: Für eine erfolgreiche Trainings- und Wettkampfsaison ist es wichtig, auch dann aktiv zu bleiben, wenn die geliebte Sportart nicht mehr oder noch nicht durchgeführt werden kann. Der Fitnessmarkt und seine Gruppentrainingsangebote ermöglichen Freizeit- sowie Leistungssportlern heutzutage viele Optionen für ein ausgewogenes Training sowohl in den Studios als auch online.
Wenn es witterungs- und/oder saisonbedingt nicht möglich ist, draussen Fussball zu spielen, Marathon zu laufen oder ein Radrennen zu bestreiten, geht es für Hobbysportler vor allem darum, sich zu bewegen und genügend Regenerationstage zwischen den einzelnen Trainingseinheiten unterzubringen, um fit zu bleiben.
Leistungssportler brauchen hingegen eine adäquate Alternative zu ihrem sportartspezifischen Training. Aber auch sie profitieren von Regenerationseinheiten und anderen sportartfremden Trainingsmethoden zur Vermeidung von einseitiger Belastung und daraus resultierenden Dysbalancen (Bousnina, 2011, S. 97).
Aktive Regeneration durch (Online-)Gruppentraining
Ein wichtiger Grundsatz lautet: „Consistency is key“ (dt.: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg). Der Körper eines Sportlers braucht zum Erhalt der antrainierten Leistungsfähigkeit regelmässiges Training.
Beispielsweise kann sich das Herz durch wiederkehrende Beanspruchung und die erhöhte Sauerstoffaufnahme physiologisch vergrössern (Morrison et al., 2018). Wie andere Muskeln des Körpers auch braucht das Herz nach der Anpassung an spezifische Reize weiterhin kontinuierliches Training, um leistungsfähig zu bleiben.
In Regenerationszeiten, also u. a. direkt nach einer trainingsintensiven Phase oder dem letzten Wettkampf, sollte demnach weiterhin sanft trainiert werden. Wichtig sind hier vor allem eine geringere Intensität und eine gezielte Entlastung, etwa durch eine andere Sportart.
Heutzutage bieten Studios und Trainer ihren Kunden die Option, verschiedene Kursprogramme nicht nur vor Ort im Studio, sondern mithilfe von Video-chat-Software auch virtuell durchführen zu können. In beiden Fällen gelten dieselben Kriterien, um das Training für die Teilnehmer möglichst effektiv und angenehm zu gestalten: detaillierte Anleitungen und Erklärungen, eine gute Sichtbarkeit des Trainers und hilfreiche Korrekturen. Kursprogramme, die jetzt vor dem Bildschirm oder im Studio absolviert werden können, sind:
Yoga
Yoga hat in den letzten Jahren auch in Fitnessstudios zunehmend an Beliebtheit gewonnen und das nicht ohne Grund: Durch intensive, statische Belastungen, den sogenannten Asanas, wird der Körper sowohl gestärkt als auch gedehnt. Gerade ambitionierte Hobby- und Leistungssportler können von den Dehn- und Halteübungen im Yoga besonders profitieren.
Sie führen in ihrer Primärsportart häufig ähnliche, wiederkehrende Bewegungsmuster aus, an die sich ihre Muskulatur angepasst hat. So ist beispielsweise bei Rad- und Laufsportlern die Muskulatur der unteren Extremitäten im Vergleich zum Oberkörper besonders stark ausgeprägt. Einseitiges Training sowie mangelnde Beweglichkeit führen häufig zu Dysbalancen und einer ungünstigen Körperhaltung, was durch Dehnungsmassnahmen positiv beeinflusst werden kann (Bousnina, 2011, S. 98). Yoga hat zu den physischen Vorteilen aber auch noch weitere positive Effekte:
Der Parasympathikus – der „Ruhenerv“ – wird durch Yoga aktiviert, so kann Stress abgebaut und die Regeneration eingeleitet werden (Schwichtenberg, 2006).
Pilates
Lange Zeit als reines Gesundheitstraining und „Frauensport“ stigmatisiert, entdecken mittlerweile auch zahlreiche Leistungssportler dieses ganzheitliche Programm für sich. Unter ihnen befinden sich grosse Namen wie Cristiano Ronaldo und Tiger Woods (Opdenhövel & Younossi, 2018).
Entwickelt von Joseph H. Pilates in den 1920er-Jahren, hat Pilates noch immer einen grossen Stellenwert im Gruppenfitnessbereich. Bis heute verzeichnen Studios auf der ganzen Welt hohe Teilnehmerzahlen in ihren Kursen.
Diese sanfte Trainingsmethode und das Fokussieren auf die Körpermitte (das „Powerhouse“) bieten Outdoorsportlern viele Vorteile. Dank der Stärkung tiefliegender Muskulatur wird Verletzungen vorgebeugt und ein muskuläres Ungleichgewicht durch sportartspezifische Belastungen vermieden. Aus einem starken Körperzentrum heraus entstehen kraftvolle und koordinierte Bewegungen sowie eine aufrechte Körperhaltung (Hofmann, 2008).
Die Übungen und Atemtechniken führen bei regelmässigem Training ausserdem zu einer verbesserten eigenen Körperwahrnehmung, was sich gerade bei Leistungssportlern positiv auf ihre Technik auswirken kann. Die langsamen und gezielten Bewegungen sind gerade für eine Regenerationsphase perfekt geeignet.
Sowohl Yoga- als auch Pilates-Kurse bieten sich für Online-Trainings hervorragend an, da lediglich eine Trainingsmatte und eine relativ kleine Fläche in einem beliebigen Raum notwendig sind. Es sollte bei digitalen Trainings aber stets darauf geachtet werden, dass die Übungsdurchführung detailliert erklärt und auf Schlüsselelemente hingewiesen wird, um vor allem Anfängern den Einstieg zu erleichtern.
Sportartspezifisches Training
Durch breit gefächerte digitale und Vor-Ort-Angebote der Fitnessstudios haben Sportler zu Hause oder im Studio die Möglichkeit, in speziellen Kursen ausdauerorientiert und sportartspezifisch zu trainieren.
Zur Auswahl stehen sowohl Programme zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der Grundlagenausdauer als auch hochintensive Programme:
Cycling
Gerade Radsportler profitieren davon, ihre Sportart auch bei schlechtem Wetter durchführen zu können. Zudem trainieren sie hier unter Anleitung eines ausgebildeten Trainers und werden gerade auf anstrengenden Etappen zu Höchstleistungen angespornt.
Doch auch anderen Ausdauersportlern kommt dieses Angebot zugute. Durch die Möglichkeit der individuellen Belastungsgestaltung an den Rädern kann sowohl ein Training im Grundlagenausdauerbereich als auch ein Training der anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit durchgeführt werden.
Für Heimsportler ist hier natürlich zunächst die Anschaffung eines Indoorbikes notwendig.
HIIT
HIIT –High Intensity Interval Training – haben bestimmt schon einige Sportler aus verschiedenen Sportarten ausprobiert.
Wer beispielsweise seine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit optimieren möchte, kann laut einer mit Frauen durchgeführten Studie in nur sieben HIIT-Einheiten eine Verbesserung um 13 Prozent erreichen (Talanian, 2007). Viele Studios bieten heutzutage auch Gruppenkurse mit diesem Inhalt an: Hochintensive Belastungsphasen bei bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Jeder Sportler, der gern an seine körperlichen Grenzen geht, wird hier voll auf seine Kosten kommen.
Wer seine HIIT-Einheit vor dem Bildschirm absolviert, hat zudem einen riesigen Vorteil: Die hochintensiven Übungen können zum grössten Teil mit dem eigenen Körpergewicht und ohne zusätzliches Equipment absolviert werden.
Step Aerobic
Wer Step Aerobic hört, denkt vermutlich sofort an Jane Fonda und Co. Aber nicht umsonst ist diese Trainingsmethode damals wie heute ein fester Bestandteil vieler Kursprogramme.
Zu vorgegebenen Choreografien wird auf dem Step-Brett (kurz: Step) auf und abgestiegen, was zum einen das kardiovaskuläre System und die Kraftausdauer der Beine trainiert. Zum anderen können gerade Athleten aus Sportarten mit koordinativen Aspekten hiervon profitieren. Zudem führt Step Aerobic zu einer Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle und intermuskulären Koordination, was nicht zuletzt eine Verletzungsprophylaxe darstellt (Erdrich, 2020). Zwar ist für das Training in den eigenen vier Wänden die Anschaffung eines Steps notwendig, dieser kann aber schon relativ kostengünstig erworben werden.
Kraft und Stabilisation
Egal auf welche Sportart ein Athlet seinen Schwerpunkt setzt, um ein ergänzendes Kraft- und Stabilisationstraining kommt man bei den wenigsten Einzel- und Mannschaftssportarten herum.
Spezielle (Online-)Fitness-programme fördern diese beiden Grundaspekte der motorischen Beanspruchung.
Langhantelkurse
Ein sehr beliebtes Programm und Bestandteil vieler Kurspläne in Fitnessstudios sind Kurse mit der Langhantel.
Durch die flexible Einsatzfähigkeit der Langhantel und die individuelle Belastungsgestaltung können Trainierende aller Leistungslevel ihre Kraftausdauer verbessern und Muskulatur aufbauen.
Mit Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben wird die funktionelle Belastbarkeit des Sportlers verbessert und der gesamte Körper gleichmässig trainiert. Eventuelle Kraftdefizite können so ausgeglichen werden.
Auch hierzu können Online-Programme für fortgeschrittene Heimsportler, die bereit sind, sich hierfür Equipment anzuschaffen, angeboten werden. Aufgrund der Hinzunahme von Gewichten steigt das Verletzungsrisiko, weshalb es bei Online-Kursen immens wichtig ist, dass die Teilnehmer umfassend gecoacht und korrigiert werden können.
Da das Online-Angebot in diesem Bereich noch relativ gering ist, könnten Studios sich hier vom Wettbewerb abheben.
Core-Workout
In Kursen wie RückenFit, Core-Work-out und Co. wird der Fokus auf eine wichtige Körperpartie gelegt: den Rumpf. Hier, sozusagen im Körperzentrum, beginnen unsere Bewegungen. Ohne eine stabile Körpermitte fehlt das Fundament für eine effiziente Kraftentwicklung in den Gliedmassen (Verstegen, 2012). Mark Verstegen nennt dies in seinem Buch „Core Performance“ die „Säulenkraft“.
In Sportarten, in denen also Bewegungen mit den Gliedmassen vollzogen werden, ist eine stabile Mitte essenziell für Verletzungsfreiheit und Leistungssteigerung.
Viele Studios bieten hierfür Express–Workouts und Kurse mit dem Schwerpunkt Core-Training an. Auf ein ausgewogenes Ganzkörpertraining sollte dennoch niemals verzichtet werden; die gezielte Stärkung der Körpermitte stellt hierfür eine gute Basis dar.
Auch dieses Fitnessprogramm lässt sich sehr einfach und platzsparend zu Hause durchführen – für den Grossteil der Übungen benötigt der Trainierende nicht viel mehr als eine Trainingsmatte.
Fazit
Durch den gezielten Einsatz der verschiedenen Trainingsangebote lässt sich also auch in geschlossenen Räumen ausgewogen trainieren. Eine Belastungsvariation und neue Trainingsreize können Sportlern sogar zu einer Leistungssteigerung verhelfen (Slomka et al. 2015).
Athleten können die vorgestellten positiven Aspekte von Online- und Offline-Fitnessangeboten als Inspiration nutzen, um ihr Trainingsprogramm zu erweitern und in der kommenden Saison davon zu profitieren.
Auszug aus der Literaturliste
Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte: marketing@dhfpg-bsa.de.
Alisa Miller
Alisa Miller, B. A. Fitnesstraining, ist Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie.
Nach zehnjähriger Erfahrung in der Fitnessbranche liegen ihre Schwerpunkte vor allem im Bereich Gruppen- und Individualtraining. Sie ist ausgebildete Yoga- und Pilates-Instruktorin sowie Personal Trainerin und betreut Hobby- wie Leistungssportler.
