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Füsse als Basis des Lebens und des Trainings

Ein Leben lang gut «zu Fuss» sein ist ein Wunsch, den viele Menschen hegen. Auch wenn unsere Füsse in der heutigen, vielmals kopflastigen Zeit oft als «Stiefkinder des Körpers» bezeichnet werden, so ist doch zur Erfüllung des Wunsches eine optimale Anatomie und Physiologie derselben zwingend notwendig.

Obwohl Füsse bei der Erhaltung unseres körperlichen Wohlbefindens eine essenzielle Rolle spielen, finden sich in der Praxis bei der Inspektion, dem sogenannten Sichtbefund der Patienten aus orthopädischer Sicht stark gehäuft auffällige Veränderungen, wie z. B. Senk-, Platt- oder Spreizfüsse sowie den Hallux valgus (= Fehlstellung der Grosszehe).

Form follows Function

Davon ausgehend, dass 90 bis 98 Prozent der Menschen mit gesunden Füssen geboren werden und nur ca. drei bis vier Prozent aller Neugeborenen mit signifikanten Fussdeformitäten (Larsen, 2014, S. 19) zur Welt kommen, scheinen daher bestimmte Anpassungsprozesse nicht regulär abzulaufen. Gemäss dem biologischen Prinzip «Form follows Function» kann somit von der aktuellen Form des Fusses auf die zuvor gesetzten Reize geschlossen werden. Oder wie es der Osteopath van den Heede treffend formulierte: «Die Struktur ist eigentlich eine memorierte ‹Landkarte› integrierter Funktion» (2012, S. 90). Aus den Worten des amerikanischen Arztes Hansen Jr.: «If it looks normal, it works normal» (2000) wird ersichtlich, dass Fussfehlstellungen nicht nur ein Hinweis auf fehlende bzw. falsche funktionelle Reize, sondern auch ein Zeichen für eine eingeschränkte Funktionalität sind. Und dies betrifft leider schon Kinder, denn bereits 20 Prozent der deutschen Kinder weisen erworbene deformierte Füsse auf (Larsen & Miescher, 2015, S. 262).

Fussfehlstellung – negative Effekte für gesamten Körper

Anhand von myofaszialen Ketten kann heutzutage gut erklärt werden, wie sich diese Fussfehlstellungen auf den gesamten Körper auswirken. Dies wird in der medizinischen Fachsprache als «aufsteigende Kette» betitelt. Konträr hierzu sind auch sogenannte absteigende Ketten bekannt (Harmsel & Schallmey, 2015, S. 73). Der Terminus «aufsteigende Kette» bedeutet also, dass kaudale Körperstrukturen, insbesondere die Füsse, einen Einfluss auf kranial gelegene Organe ausüben. Während bei einer «absteigenden Kette» kopfwärts gelegene Organe die kaudalen Strukturen determinieren. Daraus lässt sich schliessen, dass die Füsse sowohl direkt als auch indirekt einen Einfluss auf die Gesundheit des Menschen haben.

Die Evolution des aufrechten Ganges

Allerdings sind unsere Füsse nicht nur aus gesundheitlicher Sicht fundamental, sie haben auch evolutionär gesehen eine essenzielle Bedeutung. Denn die Hominisation begann mit den Füssen (Larsen, 2014, S. 20). So mussten sich die 26 Knochen, 32 Muskeln, 107 Bänder und 33 Gelenke der Füsse optimal anpassen, um aufgrund der Aufrichtung des Menschen und der dadurch entstehenden Bipedie (= Zweifussgang) das gesamte Gewicht auf eine Fläche von nur ca. 100 Quadratzentimeter zu verteilen. Hierzu bediente sich die Evolution zahlreicher Mechanismen, die heute noch einen gesunden Fuss auszeichnen und somit auch im Fokus eines sinnvollen Trainings stehen sollten. Ein wichtiger Mechanismus ist unter anderem die Schraubenspirale (Larsen & Miescher, 2015, S. 247) und die daraus resultierende Gewölbeentwicklung mit Längs- und Quergewölben. Hierbei tragen allerdings die Gewölbe des Fusses nicht, wie vielmals beschrieben, das Gewicht des Körpers, sondern übertragen es aus funktioneller Sichtweise auf den Untergrund. Damit eine optimale Statik und Dynamik des Köpers über die Füsse erfolgen kann, sind diese im Zuge der Entwicklung mit über 72’000 Nervenenden ausgestattet (Reinberg, 2011, S. 52) und bilden somit ein wichtiges sensorisches Organ des Menschen (Cavanagh, 1999). Zudem wurde der Fuss in zwei funktionelle Dreiecke gegliedert (Harmsel & Schallmey, 2015, S. 31). Hierbei spannt sich zum einen ein statisches Dreieck vom Fersenbein zu den fünf Zehengrundgelenken und zum anderen ein dynamisches Dreieck ausgehend von den Zehengrundgelenken zu den Zehenspitzen, der grosse Zeh fungiert hier als «Motor» und die Zehen zwei bis fünf sind eine Art Lenkrad. Summa summarum ergeben sich dank des Geniestreichs der Natur (Larsen & Miescher, 2015, S. 244) zum biomechanischem Wunderwerk Fuss folgende Bewegungsmöglichkeiten, die selbstverständlich auch in das Training integriert werden sollten: Dorsalflexion, Plantarflexion, Supination, Pronation, Inversion und Eversion (Grünewald, 2014, S. 16). Allerdings sei angemerkt, dass der Fuss nicht nur den kompliziertesten Skelettabschnitt darstellt (Hicks, 1956), sondern auch bis dato noch nicht alle Einflussfaktoren auf die Entwicklung und Funktion des Fusses entdeckt wurden. Und somit bleibt der Fuss heute wie damals laut dem Universalgenie Leonardo da Vinci ein «Miraculum technicum naturae» (zit. nach Zwipp, 1994, S. 3).

Schuhe weglassen tut ganzheitlich gut

Da sich die Entwicklung der Füsse ohne das Tragen von Schuhen vollzogen hat, erscheint auch ein Barfusstraining in unserer heutigen Zeit aus funktioneller Perspektive noch sinnvoll – vor allem vor dem Hintergrund, dass der Grossteil der Fusserkrankungen auf eine nicht artgerechte Haltung der Füsse zurückzuführen ist (Larsen & Miescher, 2015, S 244). Ein Faktor der nicht artgerechten Haltung ist, wie bereits erwähnt, das Tragen von Schuhen. Denn Schuhe stellen immer einen Kompromiss zwischen Freiheit und Sicherheit dar. Noch negativer als das Tragen von Schuhen wirkt sich allerdings die Nutzung falscher Schuhe auf die Gesundheit des Fusses und letztendlich auf das Wohlbefinden des Menschen im Gesamten aus. Insbesondere wenn die tägliche Tragezeit berücksichtigt wird. Nach eigener Untersuchung im Zuge des «Free Feet Project» trägt nämlich der erwachsene deutsche Bundesbürger im Durchschnitt 15 Stunden pro Tag Schuhe und 18 Stunden täglich Socken bzw. Strümpfe (Engel, 2015). Auch wenn derzeit glücklicherweise Barfussschuhe hoch im Kurs stehen, sollte bedacht werden, dass diese und selbst sogenannte Minimalstschuhe niemals vollständig das barfuss Gehen ersetzen können (Bonacci, J. et al., 2013). Zudem ist es entscheidend, nicht einfach seine gewohnten Schuhe abzulegen und mit Barfussschuhen loszulaufen. Dies würde in etwa einer Person gleichkommen, die Jahrzehnte lang sportabstinent war und nun sofort acht Stunden am Stück im Fitnessclub trainieren würde. Die Füsse müssen auch hier im Sinne einer gezielten Planung, basierend auf einer individuellen Diagnostik, an die Belastung herangeführt werden, sonst ist mit negativen Effekten zu rechnen. Regelmässig barfüssig zu sein besitzt nach Engel (2015) unter anderem folgende positive Gesundheitseffekte: 1. Barfussgehen stärkt den aktiven und passiven Bewegungsapparat; 2. Der Haut- und Muskelsinn wird gefördert; 3. Es wirkt wie ein Gefässtraining auf die Arterien, Venen und Lymphgefässe; 4. Das Immunsystem wird im Sinne einer Reiz-Regulationstherapie gestärkt, weshalb es unter anderem schon Sebastian Kneipp in seiner ganzheitlichen Therapie als Tautreten empfohlen hat (Kneipp, 2018); 5. Barfussgehen hat einen Einfluss auf verschiedene Bereiche des Körpers, wie aus der Fussreflexzonentherapie bekannt ist (Sudmeier, Bodner, Egger, Mur, Ulmer & Herold, 1999); 6. Es besitzt eine positive Wirkung auf die Psyche, bekannt als «Earthing» (Ober, Sinatra & Zucker, 2013); 7. Zudem fördert es eine physiologische und biomechanisch funktionelle Gangart.

Barfusstraining

Allerdings sind die Füsse nicht nur für den Alltag von immenser Bedeutung, sondern sind auch für ein sinnvolles und effektives Training ein fundamentaler Baustein. Dies wusste bereits die Ikone des Bodybuildings Arnold Schwarzenegger und trainierte dementsprechend überwiegend barfuss (Schwarzenegger & Dobbins, 1999). Und dies sowohl bei Übungen der unteren Extremität wie Langhantel-Kniebeuge oder Wadenheben stehend als auch bei Übungen der Brust- und Rückenmuskulatur. Denn ausgehend vom Konzept der Muskelschlingen (Tittel, 2016) bzw. Muskelketten (Eisner & Sattelmeier, 2016) ist jede Muskelschlinge bzw. -kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Hierzu kann, um die Bedeutung der Füsse im Krafttraining in den Fokus zu lenken, mit dem Kunden im Fitnessclub ein kurzer Test absolviert werden, der sich in zahlreichen Durchführungen stets bewährt hat. Als Übung kann z. B. die Kniebeuge gewählt werden.

Der Kunde positioniert seine Füsse auf einem weichen instabilen Untergrund und führt je nach Leistungslevel zwei bis drei Sätze zu je acht bis zehn Wiederholungen mit einer mittleren Intensität aus. Anschliessend stellt er seine Füsse auf den Boden und absolviert erneut einen Durchgang. Aufgrund der Aktivierung und Ansteuerung der propriozeptiven Elemente, von den Füssen ausgehend, spürt der Kunde einen Soforteffekt, der sich in einer deutlich verbesserten Stabilität ausdrückt. Gemäss dem aus der Pädiatrie bekannten entwicklungsmotorischen Grundsatz «Statik sichert Dynamik» kann somit die dynamische Ausführung wesentlich besser gelingen.

Exkurs: Motorische Ontogenese

Hierzu ein kurzes Beispiel aus der motorischen Ontogenese (= physiologische motorische Entwicklung vom Neugeborenen bis ins späte Erwachsenenalter). Ein Neugeborenes wird immer erst einigermassen sicher in seiner Stabilität sein, also z. B. liegen und dann erst seine Arme oder Beine bewegen, bevor im Entwicklungsprozess eine Tätigkeit mit höheren Stabilisierungsanforderungen bewältigt werden kann. Genauso muss beispielsweise ein Kleinkind, bevor es den ersten Schritt versucht, zunächst einmal den Stand passabel bewältigen. Hierzu sollte bekannt sein, dass der Mensch entwicklungschronologisch gesehen viel zu früh geboren wird oder – anders ausgedrückt – im Vergleich zu anderen Säugetieren ein Spätentwickler ist (Kaube, 2017). Reichholf bezeichnet den Menschen in diesem Kontext sogar als «extremen Spätentwickler» (2011, S. 246). Dies resultiert vor allem aus dem aufrechten Gang, der wiederum einen engen Geburtskanal bedingt und somit ein frühzeitiges Gebären aufgrund der Grösse des Neugeborenen erfordert. Von der genannten Spätentwicklung ist vor allem das Nervensystem betroffen. Dieses ist zwar strukturell angelegt, aber noch nicht voll funktionsfähig. Daher entwickelt sich das Nervensystem erst nach der Geburt vollständig bis ca. zum sechsten Lebensjahr aus und zwar von kranial nach kaudal, von zentral nach peripher und von motorisch grob zu fein (Harmsel & Schallmey, 2015, S. 125). Somit stellen die Füsse, als distaler Teil des Körpers, den letzten Abschnitt der Entwicklung dar. Dies ist unter anderem ein Grund dafür, warum Kinder aus physiologischer Perspektive Plattfüsse besitzen; weil das noch nicht vollausgeprägte Nervensystem eben zu diesem Zeitpunkt nicht imstande ist, die Gewölbemuskulatur des Fusses zu innervieren. Darauf sollte vor allem beim Training mit Kindern geachtet werden.

Steigerung der Leistung durch Barfüssigkeit?

Zwei der ersten und bekanntesten Untersuchungen des Zusammenhangs von Barfüssigkeit und Leistungsfähigkeit bei Erwachsenen erfolgten unter Leitung des Harvardprofessors Daniel E. Lieberman zum Thema Ausdauerlaufen (Bramble & Lieberman 2004; Lieberman, 2010). Es wurden daraufhin weitere Untersuchungen, unter anderem auch im Bereich des Krafttrainings (z. B. Crowe, Bampouras, Walker-Small & Howe, 2020; Lee, Gillis, Ibarra, Oldroyd & Zane, 2019) durchgeführt. Die Ergebnisse der meisten Studien weisen darauf hin, dass sich ein Barfusstraining positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt (Rabusin, Menz, McClelland et al., 2019; Sun, Lam, Zhang, Wang & Fu, 2020), sodass ein Training ohne Schuhe einen echten Mehrwert für die Kunden haben kann.

Übungsbeispiele

Welche Übungen ein spezielles Barfusstraining konkret beinhalten sollte, wird nun folgend aufgezeigt. Eine Einteilung der Übungen für ein optimales Training der Füsse kann zu Beginn aus didaktisch-methodischer Sicht nach den verschiedenen anatomischen Strukturen, wie Muskulatur, Knochen oder Faszien erfolgen. Allerdings sollte auch hierbei stets bedacht werden, dass der menschliche Organismus als Gesamtkonglomerat nur als funktionelle Einheit sinnvoll betrachtet werden kann. So umhüllen beispielsweise Faszien die Muskulatur und determinieren allein schon hierdurch deren Funktionalität. Entgegengesetzt bekommen Faszien wiederum Adaptionsimpulse durch eine Kontraktion der Muskulatur. An einem Beispiel soll dies kurz verdeutlicht werden:

Wird in ein blaues Trinkglas (Muskelfaszie) eine Flüssigkeit (Muskulatur) gefüllt, so erscheint die Flüssigkeit, egal welche Farbe sie auch haben mag, durch das Glas blau. Andererseits wird, egal welche Temperatur die Flüssigkeit hat, sich die Temperatur des Glases bis zu einem gewissen Punkt an diese anpassen. Die nun folgende Auflistung an Fussübungen hat einen exemplarischen Charakter und soll als Anregung dienen. Hierbei wird, ausgehend von spezifischen Fussübungen, zu globalen Übungen übergegangen. Die Trainingsparameter, wie Bewegungstempo, Satz- und Wiederholungszahl, sind selbstverständlich dem Trainingszustand adäquat anzupassen. Bei bestehenden Fussproblemen empfiehlt sich, nach eingehender Diagnostik im Rahmen eines Individualtrainings insbesondere gezielt auf den Kunden einzugehen und einen spezifischen Trainingsplan zu erstellen.

Spezifische Übungen:

  1. Im Sitzen oder Stehen einfach die Fusszehen a) beugen, b) strecken und c) spreizen.
  2. Anschliessend kann der «Raupengang» erfolgen, indem die Zehen im Wechsel gebeugt und gestreckt werden, um eine kurze Strecke am Boden zurückzulegen.
  3. Eine Übung für Fortgeschrittene: im Sitzen oder Stehen ein Anheben a) nur der grossen Zehe, b) nur der Zehen zwei bis fünf und c) nur der Zehen zwei bis vier.
  4. Eine passive Übung, die aus dem Faszientraining bekannt sein dürfte, ist das Rollen der Fusssohle im Stand über einen Ball. Um hierbei die Plantarfaszie und die plantare Muskulatur effektiv anzusprechen, können unterschiedliche Ballarten Verwendung finden. Bewährt hat sich, dass zu Beginn auf einem Igelball gerollt wird, gefolgt von einem Tennisball. Anschliessend kann der härtere Baseball genutzt werden, um letztendlich auf dem Golfball den Fuss zu massieren.
  5. Eine Standardübung aus der Rehabilitation, die ausgehend vom Fuss auf den gesamten Körper wirkt, ist der «kurze Fuss nach Janda». Hierbei handelt es sich um eine propriozeptive sensomotorische Stimulationsübung, bei der ausgehend von der Aktivierung der Muskulatur der Fusssohle die Stellung der anderen Körpergelenke verbessert und die Rumpfmuskulatur in ihrer Tätigkeit effizienter werden soll, was wiederum zu einer Verbesserung der unbewussten Haltungsstabilisierung führt. Im Kasten sind die Keynotes zu dieser Übung aufgeführt.
  6. Um noch intensiver die Wirkung der Füsse auf den Körper zu erfahren, bieten sich Übungen wie die Kniebeuge, das Kreuzheben oder auch Langhantelrudern auf unterschiedlichen Unterlagen an. Aus dem propriozeptiven Trainingsbereich steht dem Kunden hierzu ein vielfältiges Equipment, wie unter anderem Balance Pads, Wackelbretter oder auch halbierte Gymnastikbälle, zur Verfügung.

Auch Übungen auf der Slackline sind zur Aktivierung der Fussmuskulatur bestens geeignet. Sinnvoll ist es, bei all diesen Übungen barfuss zu trainieren. Da dies allerdings in manchen Fitnessclubs aus Hygiene- und Sicherheitsaspekten nicht immer erlaubt ist, wäre auch ein Training mit Strümpfen bzw. Socken möglich. Des Weiteren sollten sowohl Übungen auf weichem (z. B. Balance Pads) als auch auf geradem, hartem Untergrund (z. B. Balance-Wippen) ausgeführt werden. Denn die Beschaffenheit und das Relief des Untergrunds bestimmt die vorwiegend beanspruchte Muskulatur. So wird z. B. auf einem weichen Untergrund primär die Fussbinnenmuskulatur beansprucht und auf einer harten, geraden Plattform überwiegend die extrinsische Fussmuskulatur trainiert. Für weitere Fussübungen und detaillierte Hinweise zur Trainingsplanerstellung werden von der BSA-Akademie interessante Weiterbildungen angeboten.

Fazit

Die Füsse bilden nicht nur für das alltägliche Leben des Menschen eine essentielle Basis, sondern spielen ebenso ein fundamentale Rolle für ein gezieltes körperliches Training. Aufgrund der Komplexität und Spezifizität des Fusses sind zur Ausbildung und zum Erhalt einer optimalen Funktionsfähigkeit adäquate Übungen förderlich. Diese Übungen können sowohl in ein bestehendes Trainingsprogramm integriert, als auch separat im Rahmen eines fussspezifischen Trainings absolviert werden.

Auszug aus der Literaturliste

  • Crowe, M. A., Bampouras, T. M., Walker-Small, K. & Howe, L. P. (2020). Restricted Unilateral Ankle Dorsiflexion Movement Increases Interlimb Vertical Force Asymmetries in Bilateral Bodyweight Squatting. J Strength Cond Res., 34 (2), 332–336.
  • Engel, M. (2015). Befreite Füsse. Barfussgehen als Option in der Prävention und Therapie. Naturheilpraxis. 10 (68), 76–80.
  • Sun, X., Lam, W.K., Zhang, X., Wang, J. & Fu, W. (2020). Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance. J Sports Sci Med., 19 (1), 20–37.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte: marketing@dhfpg-bsa.de.

Keynotes «kurzer Fuss nach Janda»

  • barfuss
  • stabiler Stand (schulterbreiter Stand, WS aufgerichtet, Knie leicht gebeugt, KSP ruht in der Mitte zwischen den beiden Füssen)
  • beide Füsse sind gleichmässig belastet (Ferse, äusserer Fussrand, Vorfuss)
  • die Ferse, der Klein- und Grosszehenballen sowie die Zehen haben Bodenkontakt
  • die Zehen leicht spreizen und das Fussgewölbe hochziehen, ohne die Zehen dabei zu krallen
  • der Abstand zwischen Vorfuss und Ferse verkürzt sich, dadurch kommt es zum sogenannten kurzen Fuss und zur Aktivierung der gesamten Streckmuskulatur

Prof. Dr. Matthias Engel

Prof. Dr. Matthias Engel ist Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und Referent der BSA-Akademie. Er leitet eine Fachpraxis für Osteopathie, Bewegungsmedizin und Naturheilverfahren sowie ein Zentrum für Fussgesundheit.

www.dhfpg-bsa.de