Teil 2
Wie Ihr Euch aus Teil 1 erinnern könnt, wollen wir im Teil 2 dieser Kolumne einige Übungen vorstellen, welche wir sowohl als Bilder wie auch als Videos zur Verfügung stellen. Mittels dem QR Code gelangt Ihr direkt zu den Videos.
Für die gezeigten Übungen braucht es bereits eine gute Bewegungskoordination, womit sie für Beginner wohl eher schon zu anspruchsvoll sind. Im Grundsatz geht es in einem funktionellen Warmup darum, die Gelenke unter Berücksichtigung der anatomischen- und funktionellen Ketten in ein Gleichgewicht zu bringen.
Selbstverständlich ist diese Art von Warm-Up bei gewissen Beschwerdebildern kontraindiziert. Wir gehen hier aber von einer gesunden und fitten Person aus, die ihr Warmup nicht auf dem Laufband machen möchte, sondern eben funktionell im Sinne eines Ausgleichs.
Nachfolgend werden wir Euch eine der Übungen kurz erklären, im Speziellen auch die Ziele bzw. den Nutzen dahinter. Ich nehme an, dass es Übungen sind, welche einige schon kennen, wir haben in diesem Bereich also nichts Neues erfunden. Zudem gibt es eine Vielzahl solcher Übungen, die als funktionelles Warmup durchgeführt werden können. Wenn Ihr Euch einen Übungsablauf zusammenstellt und an die nachfolgenden Übungen noch selbst zwei oder drei Übungen anfügt, dann habt Ihr auch für das cardio-vaskuläre System bereits ein Warmup absolviert.
Ebenfalls könnt Ihr die nachfolgenden Übungen auch zwei- bis dreimal hintereinander wiederholen, dann habt Ihr das Warmup ebenfalls bereits absolviert.
Wir werden am 9. März 2019 den ersten «Functional Kinetic Power Day» durchführen, welcher zu 100% nur aus praktischen, funktionellen Übungen besteht. Lerne die besten funktionellen Übungen aus unserem Repertoire kennen und wie du sie in deinem Training integrierst.
Zielpublikum sind alle Fitness- und Sportbegeisterten Personen, welche ihren Horizont im Bereich funktionelles Faszien Training erweitern wollen. Das genaue Programm entnehmt ihr dem Inserat oder direkt auf unserer Website www.360-FKC.com (Teilnehmerzahl beschränkt).
Beckenschiefstand
Das folgende Bild ist von einer sehr aktiven Person, die als Personal Trainerin arbeitet und in ihrem Konzept unter anderem auch das Modell des Functional Kinetic Coach verfolgt. Damit möchte ich aufzeigen, dass niemand von uns davor «geschützt» ist, eine solche Dysbalance aufzuweisen.
Bei der abgebildeten Person entstand die Dysbalance deshalb, weil sie die Bein-Übungen, im speziellen den Ausfallschritt, den sie ihren Kunden zeigt, immer mit dem linken Bein nach vorne vorzeigt. So können auch bei guten Trainern, wenn das nicht berücksichtigt wird, solche Dysbalancen entstehen.
Einseitige Belastungen, seien diese im Alltag oder bei sportlichen Aktivitäten, sind denn auch jene Gründe, welche zu solchen Abweichungen führen.
Damit Ihr das Resultat vor und nach den Übungen vergleichen könnt, empfehle ich Euch, dass Ihr mit einem Kollegen den nachfolgenden Test durchführt. Wie Ihr den Test genau macht, findet Ihr ebenfalls im Video.
Bei dem Test handelt es sich um keinen fundamentalen Test zur Beurteilung eines Beckenschiefstandes.
Ein funktioneller Beckenschiefstand kann unter anderem entstehen durch;
- einen unterschiedlichen Kraftschluss des linken und rechten Hüftgelenks
- eine unterschiedliche Fussstellung
- die Nutation bzw. Kontranutation des Beckens bzw. Kreuzbeins
- eine echte Beinlängendifferenz, was höchst selten vorkommt
- die unterschiedlich ausgeprägte Rumpf- und Rückenmuskulatur
- Beschwerden der inneren Organe
Kontrolle des Beckenstands
Kniet Euch hinter den Kollegen, mit welchem Ihr den Test macht. Wie bereits im Teil 1 erwähnt, gehört dies nicht zu den Standardtätigkeiten eines Fitnesstrainers, der sich diese Fähigkeit nicht angeeignet hat.
Damit ist es nicht empfehlenswert dies mit einem Kunden durchzuführen, ausser Ihr verfügt über die entsprechenden Fähigkeiten.
Das seitliche Knien, wie auf dem Bild und dem Video ist nicht empfehlenswert und nur für die Erklärung so dargestellt.
Ihr solltet direkt hinter dem Kollegen knien und Euch so positionieren, dass die Augen auf Handhöhe sind.
Dann legt Ihr die gestreckten Hände mit der Zeigefingerkante ca. auf Höhe des Beckenkamms, gebt etwas Druck und lasst die Hände langsam nach kranial gleiten bis Ihr spürbar oberhalb des Beckenkamms seid.
Nun drückt Ihr die Handfläche von kranial wieder etwas nach kaudal, so dass jetzt der Zeigefinger auf dem Beckenkamm zu liegen kommt, und vergleicht die Höhen der beiden Seiten. Ein Unterschied von zwei bis fünf Zentimeter ist der Unterschied, den wir meistens feststellen. Der Test braucht etwas Übung, oft fällt es einem in den ersten Versuchen nicht wirklich auf. Selbstverständlich kann es auch sein, dass wirklich kein Unterschied vorhanden ist. Ebenfalls gilt zu berücksichtigen, dass eine minimale Abweichung normal ist, doch alles über 0,5 bis einem Zentimeter sind zu viel. Im Modul Power 1 oder im Workshop Anatomy Trains wird Euch dieser Test vermittelt.
Lasst Eure Testperson danach die Übungen absolvieren und kontrolliert das Becken nachträglich erneut. Wenn Ihr den Test richtig erfassen könnt und die Übungen richtig und mehrmals durchführt, dann ist auf jeden Fall ein Unterschied feststellbar.
Flexion/Rotation/Extension
Von der stehenden Ausgangsposition, Augen soweit es geht nach unten richten (fördert die Flexion) langsam mit den Händen in Richtung Boden. Einige Male tief ein- und ausatmen, dann die Knie, wenn nötig flektieren, bis die Hände den Boden berühren.
Mit den Händen nach vorne laufen, bis eine Streckung der Hüfte und der Wirbelsäule erreicht ist und die Arme senkrecht zum Boden sind. Für eine bessere Stabilität der Schulter sollte der Oberarm im Schultergelenk nach aussen rotiert werden.
Danach ein Bein lateral nach vorne heben, so dass der Arm und der Unterschenkel eine Linie bilden.
Mit einer leichten Wipp-Bewegung die Hüftgelenks-Streckung der in der gegenüberliegenden Seite sowie die Hüftgelenks-Flexion der erwähnten Seite vergrössern.
Als nächster Schritt erfolgt eine Rotation des Oberkörpers mit ausgestrecktem Arm, so dass die Handfläche nach vorne zeigt und der Arm ebenfalls senkrecht zum Boden gerichtet ist. Der Kopf blickt dabei immer Richtung bewegender Arm.
In der maximalen Rotation, mittels dreimaliger Ein- und Ausatmung, diese noch verstärken.
Der Arm wird dann langsam wieder nach unten geführt, hinter dem vorderen Bein hindurch und möglichst weit nach aussen gezogen.
Dann wird das vordere Bein wieder nach hinten gebracht und das andere Bein nach vorne. Die Bewegung wiederholt sich.
Ziele
- Förderung Flexion und Extension der Hüfte (oberflächliche Rücken- und Frontallinie, tiefe Frontallinie)
- Förderung Nutation und Kontranutation des Beckens (Tiefe Frontallinie)
- Förderung Rotation der Wirbelsäule (Spirallinie, funktionelle Rücken- und Frontallinie)
- Förderung Flexion/Extension Schultergelenk (vordere und hintere Armlinien)
