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Kraftausdauertraining

Viele Wiederholungen und wenig Gewicht

Krafttraining zählt zu den wichtigsten Bau-steinen zur Verbesserung der Fitness und der Leistungsfähigkeit. Es unterstützt die Skelettmuskulatur, ein wichtiges Stofwechselorgan, die neben den Bewegungs-, Halte- und Stützfunktionen auch metabolische Funktionen wahrnimmt. Kraftausdauertraining, Training im Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich? Sie werden sich fragen, welche Trainingsart ist die richtige für mich? Durch verschiedene Trainingsarten und Intensitäten werden unterschiedliche Erscheinungsformen der Kraft herausgebildet. Doch wozu dient das Kraftausdauertraining?

Permanentes Wiederholen für Anfänger?
Schmidtbleicher (1989) defniert als Kraftausdauer die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst große Impulssumme in einem defiierten Zeitraum (längstens 2 Minuten bei maximaler Auslastung) gegen höhere Lasten (mehr als 30% der Maximalkraft) zu produzieren und dabei die Reduktion der produzierten Impulse im Verlauf der Belastung möglichst gering zu halten. Beim Kraftausdauertraining wird also nur mit einer Intensität von etwa 50% trainiert. Es werden vorhandene Muskeln vergrössert, jedoch keine neuen Mus-kelfasern erzeugt. Freizeitsportler trainieren im Kraftausdauertraining, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefnden zu fördern. Durch diese Trainingsform wird bei ihnen bereits bei geringen Beanspruchungen ein Muskelreiz gesetzt. Auch die orthopädische Rehabilitation kommt ohne Kraftausdauertraining nicht aus. Kraftsportler und Spitzensportler können davon profiieren, wenn sie dieses zusätzlich zum Hypertrophie- und Maximalkrafttraining in ihren Trainingsplan integrieren.

Kraftausdauertraining bis zum Muskelversagen – was bringt es?
Bei Trainings mit 20 bis 100 Wdh. ist ein Muskelkater vorprogrammiert. Verantwortlich dafür ist das Laktat, das Salz der Milchsäure, das beim Abbau von Glucose entsteht. Bei höheren Belastungen kann sich das Laktat in der Muskulatur anhäufen und bei zu hoher Konzentration zum so genannten Muskelversagen führen. Das heisst der Muskel kann für die Bewegung nicht mehr die notwendige Energiemenge aufbringen. Durch Kraftausdauertraining wird jedoch die Übersäuerung hinausgezögert. Die hohen Serien im Kraftausdauertraining setzen neue Wachstumsreize für die Muskulatur. Diese verminderte Laktatproduktion wirkt sich auch auf das Training im Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich aus. Somit können Profi mehr Wiederholungen mit Maximalkraft absolvieren, bevor es bei ihnen zum Muskelversagen kommt.

Kapillarisierungs-Training – was ist das?
Kraftausdauertraining wirkt sich auch positiv auf die Kapillarisierung aus. Auch mit dieser Form des Krafttrainings kann die Maximalkraft und/oder das Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie) gefördert werden. Kapillaren, die kleinsten Blutgefäße des menschlichen Organismus, durchbluten den Muskel und bilden ein feines Netzwerk in den Organen und Geweben des Körpers. Sie ermöglichen den Sauerstofaustausch, versorgen die Organe mit Nährstofen und transportieren die Stof-wechselendprodukte und sonstige Abfallstofe ab. Durch Kraftausdauertraining kann das Kapillarnetz verfeinert bzw. erweitert werden. Durch die höhere Kapillardichte kommt es zu einer besseren Versorgung des Muskels mit Nährstofen und Sauerstof, einem efektiveren Abtransport der Stofwechselendprodukte (z. B. Laktat) und damit einer höheren Leistungsfähigkeit. Der Muskel wird gegen Ermüdung widerstandsfähiger. Ein Kraftausdauertraining verbessert also gezielt den Energiefuss und die Versorgung der Muskulatur zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Kraftausdauertraining erhöht ausserdem den Glykogen- und Enzymbesatz.

Für wen ist Kraftausdauertraining wichtig?
Unabhängig davon, welches Ziel sie verfolgen und welche Leistungsfähigkeit sie erreichen wollen, können Sie von den Vorteilen des Kraftausdauertrainings proftieren – egal ob Anfänger oder Profkraftsportler. So kann beispielsweise mit der Kapillarisierung nicht nur die Leistungs- und Erholungsfähigkeit verbessert, sondern auch Bluthochdruck verringert bzw. verhindert werden. Im Alltag proftiert vor allem der Freizeitsportler vom Kraftausdauertraining. Treppensteigen oder das Tragen grösserer Lasten lassen ihn nicht mehr ausser Atem und ins Schwitzen kommen. Profs proftieren von der Verbesserung der muskulären Aktivierungsfähigkeit, Kraftausdauer und der Kraftfähigkeit. Auch beim Training im Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich hat das Kraftausdauertraining aufgrund der verbesserten Leistungs- und Erholungsfähigkeit eine grosse Bedeutung. Deshalb sollte diese Trainingsart auch von den Profs nicht ausser Acht gelassen werden.

Integration des Kraftausdauertrainings in den Trainingsablauf
Hier gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Deshalb sollte beispielsweise bei Leistungssportlern das Kraftausdauertraining auf das jeweilige physiologische Anforderungsprofil der entsprechenden Sportart und damit auf die anderen Trainingsinhalte abgestimmt werden. Es können sich bei der Bestimmung der Trainingsintensität Belastungskonfgurationen zur Verbesserung der Ausdauer- oder der Kraftkomponenten ergeben. Beim Kraftausdauertraining sind die Übungen so zu wählen, dass eine große Zahl von Wdh. möglich ist. Beim Freizeitsportler reichen oft schon 20 Wdh. aus, um die Kraftausdauer zu trainieren. Auch beim Kraftausdauertraining sollten die verschiedenen Muskelgruppen (z. B. im Split-Training) beansprucht werden. Für das Kraftsporttraining gilt nicht, viel hilft viel. Viele Hobbysportler scheinen zunächst mit der Methode des intensiven Trainings im Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich grossen Erfolg zu haben. Doch wäre das Training so einfach durchzuführen, warum sprechen dann viele Sportler von einem Plateau, bei denen keine Zuwächse mehr realisiert werden können? Dies kann nur durch eine vielseitige Gestaltung des Trainingsplans erreicht werden. Regelmässige phasenweise Wechsel zwischen Trainings mit Maximalkraft und Kraftausdauer sind wichtig. Werden beim Krafttraining also keine Fortschritte mehr erreicht, versuchen Sie es doch mal mit Kraftausdauertraining!

Ihr Gottfried Wurpes

Foto: the fitness company