Diverse Artikel und Blogs zum Thema Krafttraining haben schon das sogenannte Einsatztraining mit dem Mehrsatztraining resp. Volumentraining verglichen. Meistens sind die Autoren zum Schluss gekommen, dass mit dem Einsatztraining vergleichbare Resultate bezüglich Kraft und Muskelmasse wie beim Mehrsatztraining möglich sind. Ich möchte Sie im Rahmen dieser Kolumne nicht mit einer wissenschaftlichen Abhandlung beim Vergleich dieser beiden Trainingsarten konfrontieren, sondern gebe Ihnen gerne meine persönliche Erfahrung mit dem Einsatztraining weiter.
Begriffsdefinition: Während bei einer Mehrsatztrainingseinheit meistens drei Sätze von einer Übung absolviert werden, wird bei einem Einsatztraining konsequent nur ein Satz von einer Übung ausgeführt. Es ist zwar durchaus legitim mehrere Übungen für eine Muskelgruppe durchzuführen, was aus meiner Sicht, z.B. für den Rücken, sogar notwendig ist, aber ausgeführt wird immer nur ein Satz pro Übung.
Als ich vor ca. 20 Jahren in einem Fitnesscenter mit Krafttraining begonnen habe, wurde ich in das übliche Mehrsatztraining mit jeweils drei Sätzen pro Übung eingeführt. Nach ein paar Monaten mit einem Ganzkörperplan wurde mir dann ein Dreier-Split mit vier Trainingseinheiten pro Woche empfohlen, denn ich wollte wie der Grossteil der Fitnessenthusiasten einen athletischen Körper entwickeln. Motiviert mit dem neuen Dreier-Split trainierte ich jeweils über eine Stunde pro Trainingseinheit und das viermal die Woche. Leider endete dies schnell in Übertraining und chronischen Schulterbeschwerden. Inspiriert von einem Buch zum Thema HIT (High Intensity Training = eine Form von Einsatztraining), probierte ich Krafttraining auf eine ganz neue Art und Weise aus. Ich trainierte deutlich weniger häufig, meine Trainingseinheiten waren viel kürzer und ich konnte ein gutes Gefühl für meine Muskulatur während der Übungsausführung entwickeln. Die Schulterbeschwerden verschwanden und ich erlangte für mich bessere Resultate als vorher mit dem Mehrsatztraining. Ich möchte an dieser Stelle nicht behaupten, dass das Einsatztraining in allen Belangen dem Mehrsatztraining überlegen ist. Es kann durchaus sein, dass ein Athlet, um das volle Potenzial punkto Kraft und Muskelmasse auszuschöpfen, auf ein Mehrsatztraining zurückgreifen muss. Viele Fitnesstrainierende, die aber nur ein athletischeres Aussehen entwickeln möchten, wären jedoch mit einem Einsatztraining bestens bedient. Meistens sind es nämlich nicht die Anzahl Übungssätze, die zwischen Erfolg und Misserfolg unterscheiden, sondern andere Parameter wie Intensität, Trainingshäufigkeit, Trainingsdauer, Übungsausführung und Ernährung.
Fazit
Ein richtig ausgeführtes Einsatztraining bringt sicher mehr als ein halbherzig ausgeführtes Mehrsatztraining. Wichtig ist zu beachten, dass mit einer sauberen und langsamen Ausführung jeweils die komplette Muskelerschöpfung erreicht wird. Stimmen dann auch weitere wichtige Parameter in der Trainingsplanung und Trainingsausführung, können Sie mit nur zwei- bis dreimal 30 Minuten Training pro Woche gute Resultate erzielen.
