Eine hohe Lebensqualität im hohen Alter gilt längst nicht mehr als seltenes Wunder. Vielmehr verstehen wir heute, wie wir zu einer solchen Entwicklung aktiv beitragen können. Durch passendes Training lässt sich das Risiko für viele der häu-figsten Alterskrankheiten deutlich senken.
Longevity, verstanden als das gezielte Verlängern der Lebens-spanne und insbesondere der gesunden Lebensjahre durch Massnahmen wie Training, Ernährung und Prävention, aber auch Medikamente, wird zunehmend erforscht. Auch wenn Unsterblichkeit wohl ein Traum bleibt, ist die Aussicht, nicht nur lange, sondern auch länger gesund zu leben, verständlicherweise reizvoll. Zu den bedeutendsten Risiken für Gesundheitsbeschwerden oder frühzeitiges Ableben zählen ungesunde Ernährung, Übergewicht, Schlafmangel, Stress, Bluthochdruck, Rauchen und ganz besonders Bewegungsmangel (WHO, 2026). Allesamt Faktoren, die beeinflussbar sind. Wie alt wir werden und mit welcher Lebensqualität, haben wir zu einem guten Teil selbst in der Hand. Wie wir die Lebensspanne und die Gesundheitsspanne, also die Jahre in weitgehender körperlicher und geistiger Gesundheit, verlängern können, möchten wir genauer wissen.
Vorstellung Fachmodell / Faktenmodell
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nach dem Healthy-Aging-Konzept, mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden Bewegung pro Woche – darunter moderate Aktivitäten wie Fahrradfahren, Spazierengehen oder Schwimmen. Bei intensiver Bewegung reicht die Hälfte der Zeit. Zusätzlich sollten muskelkräftigende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden (WHO, 2020).
Dabei geht es nicht nur um die Abwesenheit von Krankheit (WHO, 2026), sondern in erster Linie um functional ability, also den Erhalt grundlegender Fähigkeiten für eine selbst-ständig handlungsfähige und aktive Lebensgestaltung. Leider baut die körperliche Fitness mit zunehmendem Alter schneller ab. Wenn man aktiv gegensteuert, können Perso-nen aber bedeutend länger selbstbestimmt und ohne auf fremde Hilfe angewiesen zu sein den Haushalt bewältigen, sich fortbewegen oder Ausflüge unternehmen. Das wiederum stärkt die Gesundheit gemäss dem bio-psycho-sozialen Modell (Engel, 1977) auf mehreren Ebenen, da auch sozialer Austausch zum Erhalt der Gesundheit beiträgt.
Darüber hinaus helfen biochemische Vorgänge, ausge-löst durch Bewegung, auch bei der Prävention diverser Erkrankungen. Etwa werden bei körperlicher Betätigung Nerve Growth Factor (NGF) und Brain-Derived Neurotro-phic Factor (BDNF) und andere sogenannte neurotrophe Faktoren ausgeschüttet. Diese helfen, neue Nervenzellen und Synapsen zu bilden und regen die Myelisierung des Nervensystems an (Chiaramonte et al., 2023; Silverman & Deuster, 2014). Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer oder Depressionen zu erkranken.
Durch gezieltes Training kann der Entstehung der häufigsten Alterskrankheiten entgegengewirkt werden.
Weiter hält Bewegung und Training die Blutgefässe elastisch und flexibel, verbessert ihre Regulationsfähigkeit und schützt so vor dem Risikofaktor Bluthochdruck (van Oort et al., 2021). Die mit Bewegung einhergehenden erhöhten Anforderungen an die Glukoseverbrennung veranlassen Mus-kelzellen auch ohne Insulinausschüttung, über insulinun-abhängige Mechanismen Glukose aufzunehmen. So wird längerfristig die Bauchspeicheldrüse entlastet und das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken sinkt (Małkowska, 2024). Damit verschiebt sich die Notwendigkeit, entsprechende Medikamente über Jahre oder Jahrzehnte einnehmen zu müssen, ebenfalls nach hinten oder wird nie fällig. Zusätzlich erhöht sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) durch regelmässiges Training. So kann die VO-2max eines trainierten Siebzigjährigen höher sein als die VO2max eines untrainierten Fünfzigjährigen (Strasser et al., 2018). Dieser Wert korreliert ebenfalls stark negativ mit dem Sterblichkeitsrisiko und der Selbstständigkeit im ho-hen Alter. Selbst der wahrgenommene psychologische Stress sinkt, wenn mehrmals pro Woche trainiert wird (Yoon et al., 2023). Grund dafür sind die regelmässigen, kontrollierten „Stresseinheiten“ in Form von Bewegung. Das Nervensystem wird darin trainiert, schnell Stresshormone auszuschütten und aktiver zu werden, aber diese Stresshormone auch schneller wieder zu reduzieren (Moyers & Hagger, 2023). Das Wechselspiel und die Wechselgeschwindigkeit zwischen dem parasympathischen und dem sympathischen Nervensystem sind also ebenfalls trainierbar. Dadurch wirken die Stressoren des Alltags weniger lang über das auslösende Ereignis hinaus auf den Körper ein und fügen ihm so weniger Schaden zu. Oder evolutionstheoretisch formuliert: Wer häufiger vor dem metaphorischen Säbelzahntiger davonrennt, gewöhnt sich daran und erholt sich schneller von dem Schreck. So wechselt der Körper nach dem Stress schneller zurück in einen energiesparenden und regenerierenden Modus.
Fitnesstraining kann alle Teile deer biopsychosozialen Gesundheit mitabdecken.
Handlungsableitung
Angeordnet nach dem bio-psycho-sozialen Modell wird im biologischen Bereich insbesondere eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining empfohlen (Altulea et al., 2025; Lu et al., 2024). So wird eine breite Palette von biochemischen Vorgängen angeregt, die einem ungesunden Alterungsprozess entgegenwirken. In Fitness- und Gesundheitsanlagen erfreut sich meist das Krafttraining einer grösseren Popularität. Eine bewusste Ergänzung um Ausdauertraining auf z. B. dem Cros-strainer oder Fahrradergometer darf also angeraten werden. Zu den psychologischen und kognitiven Förderfaktoren gehört auch sensomotorisches Training. Mit Gleichgewichts- und Reaktionstrainings in gesicherter Umgebung kann Stürzen und häufig damit verbundenen Verletzungen vorgebeugt werden (WHO, 2020). Ergänzt um Beweglichkeitsübungen, werden so alle grundlegenden Körperfunktionen erhalten, um somit bis ins hohe Alter selbstständig und alltagstauglich zu bleiben.
Entsprechende Zielgruppen werden bisher kaum angesprochen, wachsen aber weiter.
Die sozialen Faktoren beziehen sich darauf, dass die For-schung wiederholt die gesundheitlichen Vorteile von Kontakt und Austausch mit anderen Menschen nachweisen konnte. So ist auch Fitnesstraining in Gruppen empfehlenswert. Da sich nicht alle zu Vereinssport hingezogen fühlen, bietet ein Fitness- oder Gesundheitscenter eine ideale Möglichkeit zu Bewegung und sozialem Austausch. Für Center könnte es also vielversprechend sein, ältere Menschen gezielt anzuspre-chen und sowohl individuell zu betreuen als auch Angebote für Gruppen anzubieten. Trainings für eine längere Gesund-heitsspanne, einzeln und in Gruppen, mit einem Fokus auf die oben genannten Faktoren, könnten in dem geschützten Rahmen von Studios ideal betreut werden. Sicherheit und Effizienz können so eher garantiert werden als bei Sportarten mit Wettkampfcharakter. Ideal sind mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche. Eine klare Obergrenze, ab der ein Mehr an Bewegung auch ne-gative Effekte zeigen kann, ist bisher nicht bekannt. Dennoch sollten adäquate Regenerationsphasen ebenfalls ihren Platz finden (Blond et al., 2020).
Nicht maximale Leistung, sondern nachhaltige Belastbarkeit sollte das Ziel sein. Der Fokus darf sich dabei nicht ausschliesslich auf die Reduktion von Risikofaktoren beschränken. Ressourcen gilt es aktiv und in einem wertschätzenden Umfeld zu stärken. Idealerweise verbinden sich Training und Bewegung mit positiven Emotionen und physiologischen Effekten – ein Mehrwert für Trainierende und Anbieter gleicher-massen.
Fazit
Fitnesstraining und körperliche Aktivität fördern Longevity vor allem dadurch, dass sie chronischen Krankheiten vor-beugen und den biologischen Alterungsprozess verlangsamen, insbesondere wenn sie regelmässig über die gesamte Lebensspanne hinweg ausgeübt werden. So können die Lebensspanne und die Gesundheitsspanne verlängert werden. Ein kontinuierliches Fitnesstraining bis ins hohe Alter ist dabei besonders wichtig. In einer alternden Gesellschaft können gerade ältere Menschen also eine interessante Zielgruppe für gesundheitsfokussiertes Training sein. Denn es lässt sich zu-sammenfassen: Longevity ist trainierbar und stellt eine Form der biopsychosozialen Gesundheitsintervention dar, von der alle profitieren.
Auszug aus der Literaturliste
Blond, K., Brinkløv, C. F., Ried-Larsen, M., Crippa, A., & Grøntved, A. (2020). Association of high amounts of physical activity with mortality risk: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(20), 1195–1201.
Strasser, B., Burtscher, M., Strasser, B., & Burtscher, M. (2018). Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience-Landmark, 23(8), 1505–1516.
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
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