Ausdauertraining kommt in der Gesundheitsförderung und Prävention eine besondere Bedeutung zu. Egal, ob Laufband, Step-Aerobic-Kurs oder Nordic Walking – richtig dosiert weist Ausdauertraining ein breites gesundheitliches Wirkungsspektrum auf. Fast allen der heute vorherrschenden chronischen Erkrankungen kann dadurch wirksam vorgebeugt bzw. entgegenwirkt werden.
Für viele Fitnesscenterkunden ist es ein wichtiges Trainingsziel, die Gesundheit zu erhalten, zu verbessern oder wiederherzustellen. Ausdauertraining ist das perfekte Workout, um dieses Ziel zu erreichen. Die gesundheitlichen Effekte von Ausdauertraining sind wissenschaftlich gut belegt. Den meisten der heute vorherrschenden chronischen Erkrankungen und Gesundheitsproblemen kann durch ein regelmässiges Ausdauertraining wirksam vorgebeugt werden. Auch bereits bestehende gesundheitliche Risikofaktoren und Erkrankungen können positiv beeinflusst werden (American College of Sports Medicine [ACSM], 2018; Physical Activity Guidelines Advisory Committee [PAGAC], 2008, 2018).
Der nachfolgende Beitrag gibt einen Überblick über die Evidenzlage zu den wichtigsten gesundheitlichen Effekten von Ausdauertraining. Er liefert zudem evidenzbasierte Handlungsempfehlungen für die Praxis.
Übergewicht bzw. Adipositas vorbeugen
60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind übergewichtig (BMI > 25,0), 23,5 Prozent sind adipös (BMI > 30,0) (Robert Koch-Institut [RKI], 2015). Übergewicht und vor allem Adipositas erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie z. B. Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und verschiedene Krebsarten. Darüber hinaus beeinträchtigen sie die Gesundheit in vielfältiger Weise (RKI, 2015). Regelmässiges Ausdauertraining (150–250 Min./Woche) kann dazu beitragen, einer übermässigen Gewichtszunahme im Erwachsenenalter (> 3 Prozent) vorzubeugen und die Entstehung von Adipositas zu verhindern (Donnelly et al., 2009; PAGAC, 2018). Bei Vorliegen von Übergewicht/Adipositas kann Ausdauertraining eine Gewichtsreduktion unterstützen. Der gewichtsreduzierende Effekt ist ohne eine begleitende Ernährungsumstellung allerdings eher moderat. Die durchschnittliche Gewichtsabnahme beträgt bei Trainingsumfängen von 150 bis 200 Min./Woche circa zwei bis drei Kilogramm. Für eine ausgeprägtere Gewichtsabnahme (> 5 Prozent des Ausgangsgewichtes) sind Trainingsumfänge von mehr als 250 Min./Woche erforderlich (Donnelly et al., 2009). Ausdauertraining ist auch ein essenzieller Baustein für die langfristige Stabilisierung einer Gewichtsreduktion (Donnelly et al., 2009; ACSM, 2018). Auch unabhängig von einer Gewichtsreduktion kann durch Ausdauertraining das gesundheitlich bedenkliche abdominelle Fett wirksam reduziert werden. Ebenso führt ein Ausdauertraining bei Übergewicht/Adipositas zu einer Verbesserung von zahlreichen weiteren kardiovaskulären und metabolischen Risikofaktoren (Janiszewski & Ross, 2007; Katzmarzyk & Lear, 2012; PAGAC, 2008).
Risiko für Stoffwechselerkrankungen reduzieren
In Deutschland sind Erkrankungen des Stoffwechsels (Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2, Metabolisches Syndrom) weit verbreitet. Circa sechs Millionen Erwachsene sind von Diabetes mellitus Typ 2 betroffen (RKI, 2015). Etwa 20 bis 30 Prozent der Erwachsenen weisen ein Metabolisches Syndrom auf (König, 2017). Durch Ausdauertraining kann das Erkrankungsrisiko für Typ-2-Diabetes und für das Metabolische Syndrom deutlich gesenkt werden (PAGAC, 2008, 2018). Bei Vorliegen von Diabetes verbessert Ausdauertraining die Blutzuckerlage. Auch weitere kardiovaskuläre Risikofaktoren, wie z. B. Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht, werden günstig beeinflusst. Bei Fettstoffwechselstörungen kann durch Ausdauertraining das gefässschützende HDL-Cholesterin erhöht und ein zu hoher Triglyzeridspiegel gesenkt werden. Ein hoher Trainingsumfang von 150 bis 300 Min./Woche ist hierzu erforderlich (ACSM, 2018; PAGAC, 2008).
Herz-Kreislauf-System fit halten
Die häufigste Todesursache in Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt oder Schlaganfall (RKI, 2015). Ein Drittel der Erwachsenen sind von Bluthochdruck betroffen, dem bedeutsamsten Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall (RKI, 2015). Es besteht eine hohe Evidenz, dass durch Ausdauertraining sowohl das Risiko für Herzerkrankungen als auch für Schlaganfall gesenkt werden kann. Ebenso lässt sich das Erkrankungsrisiko für Bluthochdruck reduzieren (PAGAC, 2008, 2018). Bei einem bereits bestehenden Bluthochdruck führt Ausdauertraining zu einer deutlichen Senkung von erhöhten Blutdruckwerten (ACSM, 2018).
Krebserkrankungsrisiko senken
Nach Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Krebserkrankungen die zweithäufigste Todesursache in Deutschland. Jährlich erkranken ca. 480‘000 Menschen neu an Krebs. Die häufigsten Krebs-erkrankungen sind Brust-, Darm-, Lungen- und Prostatakrebs (RKI, 2015). Durch regelmässiges Ausdauertraining kann das Erkrankungsrisiko insbesondere für Darm- und Brustkrebs deutlich gesenkt werden. Auch für andere Krebsarten wie Speiseröhren-, Magen-, Gebärmutterschleimhaut-, Nieren- und Lungenkrebs ist eine Risikosenkung mit hoher bis moderater Evidenz nachgewiesen (PAGAC, 2008, 2018). Bei bereits vorliegender und nach überstandener Krebserkrankung kann bei bestimmten Krebsarten das Sterblichkeitsrisiko durch Ausdauertraining gesenkt bzw. die Überlebensprognose verbessert werden (PAG, 2018). Auch weitere erkrankungs- und therapiespezifische Begleiterscheinungen, wie z. B. Fatigue, können positiv beeinflusst werden (Schmidt & Banzer, 2017).
Prävention und Verbesserung von Muskel-Skelett-Erkrankungen
Unspezifische Rückenschmerzen, Arthrose und Osteoporose gehören zu den häufigsten Muskel-Skelett-Erkrankungen der deutschen Bevölkerung im Erwachsenenalter. Sie verursachen Schmerzen, körperliche Funktionseinschränkungen und Einbussen der Lebensqualität (RKI, 2015). Ausdauertraining kann bei unspezifischen chronischen Rückenbeschwerden durch eine Aktivierung des lokalen Muskel-Gelenk-Stoffwechsels zu einer Verbesserung der Beschwerdesymptomatik führen (Gordon & Bloxham, 2016). Besonders bei Arthrosen der unteren Extremität (Hüft-, Kniegelenk) ist Ausdauertraining ein wirksames Mittel, das zu einer Verbesserung der Beschwerdesymptomatik führt und einem Fortschreiten des Degenerationsprozesses entgegenwirkt (PAG, 2018). Ausdauertraining wirkt sich ebenfalls positiv auf die Knochendichte aus, weshalb es sich unter bestimmten Voraussetzungen auch zur Anwendung in der Osteoporoseprävention eignet. Geeignet sind Ausdaueraktivitäten, die erhöhte axiale Druckbelastungen auf die Knochen hervorrufen (ACSM, 2018; PAGAC, 2008).
Schutz vor psychischen Erkrankungen
Zu den häufigsten psychischen Störungen bei Erwachsenen gehören Angststörungen und Depressionen. Demenz ist die häufigste psychische Erkrankung im Alter (> 65 Jahre) (RKI, 2015). Ausdauertraining hat eine wichtige Bedeutung für die psychische Gesundheit. Ausdauertraining hat eine angstmindernde Wirkung (Pantel, Oertel-Knöchel & Banzer, 2018). Das Erkrankungsrisiko für Depressionen und Demenz kann reduziert werden (PAGAC, 2008, 2018).
Minimierung des Sterblichkeitsrisikos
Es besteht eine hohe Evidenz, dass durch regelmässiges Ausdauertraining das allgemeine Sterberisiko gesenkt wird. Die Risikosenkung beträgt bei körperlich aktiven im Vergleich zu inaktiven Personen ca. 30 Prozent (PAGAC, 2008).
Evidenzbasierte Trainingsempfehlungen für die Praxis
Ausdauertraining ist ein wirksames Mittel, um die Gesundheit zu erhalten und zahlreichen chronischen Erkrankungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Entscheidend für die gesundheitlichen Effekte ist die richtige Aktivitätsdosis. Diese ergibt sich aus der Häufigkeit, Intensität und Dauer der Belastung. Nachfolgend sind anhand dieser Kriterien die evidenzbasierten Trainingsempfehlungen zur Gesundheitsförderung und Prävention für Erwachsene zusammengefasst (ACSM, 2018; Garber et al., 2011):
Häufigkeit (Wie oft in der Woche?):
Intensität (Wie anstrengend?):
HFmax = maximale Herzfrequenz (220 – Lebensalter)
HFReserve = Herzfrequenz-Reserve
Borg-Skala = 6–20
Dauer (Wie lange pro Einheit?):
Art der Belastung (Welche Ausdaueraktivitäten?):
Aktivitätsdosis (Wie viel in der Woche?):
Bei den dargestellten Empfehlungen ist zu beachten, dass es sich um die erforderliche Mindestdosis handelt. Eine höhere Aktivitätsdosis (300 Min./Woche moderate Intensität bzw. 150 Min. anstrengende Intensität) führt zu ausgeprägteren Gesundheitseffekten (PAGAC, 2008, 2018). Da die Mehrheit der deutschen Bevölkerung im Erwachsenenalter die Mindestempfehlungen für ein gesundheitsförderliches Ausdauertraining gegenwärtig nicht erreicht, besteht ein hoher Handlungsbedarf (RKI, 2015). Fitnesseinrichtungen können in diesem Kontext einen wichtigen Beitrag leisten, dass ihre Kunden die evidenzbasierten Trainingsempfehlungen umsetzen und so von den vielfältigen Effekten eines Ausdauertrainings gesundheitlich profitieren.
Auszug aus der Literaturliste
Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.
Prof. Dr. Markus Wanjek
Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Markus Wanjek ist stellvertretender Fachbereichsleiter Gesundheitswissenschaften und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). In gleicher Funktion ist er auch im Fachbereich Gesundheitsförderung für die BSA-Akademie tätig. Zudem verfügt er über langjährige praktische Erfahrung als Fitnesstrainer.
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