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Motivationslöcher im Training

Hindernisse überwinden für konstanten Fortschritt

Motivationslöcher im Training: Sie sind die verborgenen Hürden auf dem Weg zur sportlichen Spitzenleistung. Der folgende Artikel soll einen Einblick in die psychologischen Mechanismen hinter dem Absinken der Motivation bieten und innovative Strategien aufzeigen, um diese Löcher zu überwinden – ein Muss für Trainer, Sportpsychologen und Athleten auf dem Weg zum Erfolg.

Motivation spielt eine zentrale Rolle im Kontext des Trainings und der sportlichen Leistungsfähigkeit. Trotz der anfänglichen Begeisterung und Entschlossenheit, eine Trainingsroutine zu etablieren, erleben Sporttreibende oft Phasen, in denen ihre Motivation sinkt oder scheinbar gänzlich verloren geht. Diese Phänomene, oft als «Motivationslöcher» bezeichnet, stellen eine herausfordernde Hürde für die Aufrechterhaltung eines konsistenten Trainingsplans dar. Obwohl vielfältige Untersuchungen die Vorteile regelmässiger körperlicher Aktivität aufzeigen, ist die Bewältigung von Motivationslöchern im Training eine Thematik, die sowohl für Sportpsychologen als auch für Trainer und Trainierende von herausragendem Interesse ist.

Motivationslöcher definieren sich in unterschiedlichen Formen und Intensitäten, oft begleitet von einem Gefühl der Desillusionierung, Erschöpfung oder Demotivation (Kwan & Bryan, 2010). Ein Verständnis für die Ursachen und Bewältigungsstrategien von Motivationslöchern ist entscheidend, um Trainierenden zu helfen, diese Phasen zu überwinden und ihre Trainingsziele zu erreichen.

Dieser Artikel widmet sich der Untersuchung von Motivationslöchern im Kontext des Trainings. Er beleuchtet die zugrunde liegenden psychologischen Mechanismen, die zu einem Absinken der Motivation führen können, und bietet Einblicke in effektive Strategien, um Motivationslöcher zu überwinden und die Kontinuität im Trainingsprozess aufrechtzuerhalten.

Selbstbestimmungstheorie und Motivation im Training

Die Selbstbestimmungstheorie von Deci und Ryan (2000) in der Psychologie untersucht die Ursprünge menschlichen Verhaltens und betont das grundlegende Bedürfnis nach Autonomie, Kompetenz und sozialer Eingebundenheit. Im Kontext des Trainings zeigt diese Theorie, dass die Erfüllung dieser Bedürfnisse die Motivation steigert. Menschen, die ihre Trainingsziele selbstbestimmt wählen, ihre Fähigkeiten verbessern und in einer unterstützenden Umgebung trainieren, bleiben tendenziell länger «am Ball». Besonders betont wird die intrinsische Motivation, die aus persönlichen Werten und Bedürfnissen entsteht. Indem individuelle Fitnessziele mit persönlichen Werten harmonieren, beispielsweise das Streben nach besserer Ausdauer oder nach einem bestimmten Gesundheitsziel, fördern sie die Langfristigkeit im Training.

Die Theorie unterscheidet auch zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation, wobei die langfristige Motivation stärker von persönlichem Interesse als von äusseren Anreizen abhängt. Praktisch bedeutet dies, dass Trainer die individuelle Autonomie und die Förderung persönlicher Trainingsziele betonen sollten, um die Motivation zu steigern und langfristiges Engagement zu fördern.

Selbstwirksamkeit

Das Setzen realistischer Ziele und das Stärken der Selbstwirksamkeit spielen eine entscheidende Rolle für die Motivation und das Durchhaltevermögen beim Training. In ihrer Arbeit betonen Schwarzer und Renner (2000) die Bedeutung der Selbstwirksamkeit, die sich auf das Vertrauen einer Person in ihre Fähigkeit bezieht, bestimmte Handlungen erfolgreich auszuführen. Die Festlegung von Zielen, die anspruchsvoll, aber erreichbar sind, kann dieses Vertrauen stärken. Beispielsweise das Ziel, in einem bestimmten Zeitrahmen eine bestimmte Distanz zu laufen oder eine spezifische Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung zu schaffen.

Studien zeigen, dass ein höheres Mass an Selbstwirksamkeit mit einer gesteigerten Motivation einhergeht. Personen, die von ihrer Fähigkeit überzeugt sind, ihre Trainingsziele zu erreichen, sind motivierter, aktiv am Training teilzunehmen und auch in schwierigen Situationen durchzuhalten. Die Stärkung der Selbstwirksamkeit kann durch verschiedene Massnahmen erfolgen, wie durch die schrittweise Festlegung von individuellen Zielen, das Erreichen von Zwischenzielen und die Unterstützung durch erfahrene Trainer oder Mentoren.

Rolle der sozialen Unterstützung im Training

Soziale Unterstützung und die Teilnahme an gemeinsamen Trainingsaktivitäten spielen eine massgebliche Rolle für die Motivation und Beständigkeit beim Training. Die Forschungsarbeit von Rackow, Scholz und Hornung (2015) betont die Bedeutung dieser Faktoren für die Förderung einer aktiven Lebensweise.

Soziale Unterstützung bezeichnet die Hilfe, die Individuen aus ihrem sozialen Umfeld erhalten, sei es von Familie, Freunden oder Trainingspartnern. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die auf starke soziale Unterstützung zählen können, eher dazu tendieren, ihre Trainingsziele zu erreichen und langfristig am Training festzuhalten. Diese Unterstützung kann sich in Form von emotionalem Beistand, praktischer Hilfe oder motivierenden Anreizen äussern. Die Teilnahme an gemeinsamen Trainingsaktivitäten oder Gruppentrainings bietet zusätzliche Vorteile. Das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gruppe kann die Motivation steigern und ein Gefühl der Verpflichtung schaffen, regelmässig am Training teilzunehmen. Die soziale Interaktion
während des Trainings kann eine Quelle der Motivation sein und den Spassfaktor erhöhen, was die Wahrscheinlichkeit steigert, dass Personen dem Training treu bleiben.

Diese Erkenntnisse unterstreichen die Bedeutung eines unterstützenden sozialen Umfelds und der Teilnahme an Gruppenaktivitäten für die Motivation und Kontinuität beim Training. Individuen, die soziale Unterstützung erfahren und an gemeinsamen Trainingsaktivitäten teilnehmen, sind eher motiviert, ihr Training fortzusetzen und regelmässig zu trainieren.

Strategien zur Bewältigung von Motivationslöchern und Trainingsplateaus

Hagger und Chatzisarantis (2016) haben im Rahmen ihrer Untersuchung zum trans-kontextuellen Modell der autonomen Motivation in der Bildung relevante Strategien identifiziert, um Motivationslöcher und Trainingsplateaus zu bewältigen (vgl. Abb. 1). Diese Strategien könnten auch dabei helfen, die Motivation während des Trainings aufrechtzuerhalten.

Selbstregulation: Die Fähigkeit zur Selbstregulation, einschliesslich Zielsetzung, Zeitmanagement und Selbstüberwachung, spielt eine entscheidende Rolle. Strategien zur Optimierung der Selbstregulation ermöglichen es den Einzelnen, ihre Motivation zu bewahren, selbst wenn sie auf Hindernisse oder Plateaus im Trainingsverlauf stossen.

Anpassung des Trainingsplans: Veränderungen im Trainingsplan können notwendig sein. Das kann die Anpassung von Intensität, Dauer oder Art der Übungen beinhalten, um Plateaus zu überwinden und die Motivation erneut zu stimulieren.

Überwindung von Plateaus: Plateaus sind oft Teil des Prozesses. Strategien zur Überwindung könnten die Einführung neuer Trainingsmethoden, Variationen im Workout, das Hinzufügen von Herausforderungen oder die Beratung durch erfahrene Trainer umfassen, um eine positive Entwicklung im Training wiederherzustellen.

Das trans-kontextuelle Modell der autonomen Motivation betont auch den Übergang von extrinsischer zu intrinsischer Motivation als Schlüssel für die langfristige Aufrechterhaltung der Motivation. Es legt nahe, dass es wichtig ist, dass sich Personen im Laufe der Zeit stärker auf ihre eigenen, intrinsischen Gründe für das Training fokussieren, um eine langfristige Motivation sicherzustellen.

Fazit

Ein starkes und konsequentes Training erfordert neben körperlicher Anstrengung auch eine robuste mentale Verfassung. Wenn Athleten in Motivationslöcher geraten, können verschiedene Strategien helfen, diese zu bewältigen. Durch das Setzen und Anpassen von Zielen, die Förderung von Selbstwirksamkeit sowie die Schaffung eines unterstützenden sozialen Umfelds können Trainierende ihre Motivation steigern. Die Bereitschaft, sich an neue Trainingsmethoden anzupassen und die intrinsische Motivation zu fördern, ist entscheidend, um Hindernisse zu überwinden und langfristig am Training dranzubleiben.

Literaturliste

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The «what» and «why» of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11 (4).

Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. D. (2016). The Trans-Contextual Model of Autonomous Motivation in Education: Conceptual and Empirical Issues and Meta-Analysis. Review of Educational Research, 86 (2), 360-407.

Kwan, B. M., & Bryan, A. D. (2010). Affective response to exercise as a component of exercise motivation: Attitudes, norms, self-efficacy, and temporal stability of intentions. Psychology of sport and exercise, 11 (1), 71–79.

Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. (2015). Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. British journal of health psychology, 20 (4), 763–776.

Schwarzer, R., & Renner, B. (2000). Social-cognitive predictors of health behavior: action self-efficacy and coping self-efficacy. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 19 (5), 487–495.

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Sara Martinovic

Über den Autor
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Sara Martinovic

Sara Martinovic hat an der Zürcher Fachhochschule für angewandte Wissenschaften den Bachelor of Science in Gesundheitsförderung und Prävention absolviert. Als wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Entwicklungsabteilung der Swiss Academy of Fitness & Sports ist ihr Schwerpunkt die Förderung der evidenzbasierten und zielgruppengerechten Gesundheitskommunikation. www.safs.com
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