Eine Herausforderung für Trainer und Trainerinnen
Die Meinungen zu Gerätetraining scheinen häufig klar: Es ist einfach und sicher, es braucht keine Betreuung und für jedes Problem gibt es das passende Gerät. Zwei der vermehrt genannten negativen Aspekte von Gerätetraining: Es ist langweilig und Freihanteltraining ist sowieso viel effektiver! Was steckt aber tatsächlich hinter den positiven wie negativen Meinungen und wo liegen die wirklichen Herausforderungen beim Gerätetraining?
Basierend auf einer Metaanalyse zur Wirksamkeit von Krafttraining mit freien Gewichten im Vergleich zum Training an Maschinen (Haugen et al., 2023) und Befragungen zu den Motiven für sportliche Aktivitäten (Conzelmann, 2011) werden Empfehlungen für das Betreuen beim nachhaltigen, d. h. langjährigen gerätegestützten Fitnesstraining formuliert.
Hanteln oder Geräte: Was ist wirkungsvoller?
In der Metaanalyse von 13 Studien, die die Ergebnisse von Freihantel- und Gerätekrafttraining bei Erwachsenen direkt verglichen haben, kommen Haugen et al. (2023) einerseits zum Befund, dass es bei den Krafttests mit den Trainingsübungen signifikante Unterschiede gibt: Die Freihantelgruppe schneidet besser beim Freihanteltest und die Gerätegruppe schneidet besser beim Gerätetest ab. Was nach dem Prinzip der spezifischen Anpassung zu erwarten war. Andererseits wurden keine Unterschiede im direkten Vergleich für die dynamische und isometrische Maximalkraft, den Gegenbewegungssprung und die Hypertrophie festgestellt. Um es nochmals zu betonen: Im direkten Vergleich von Kraft, Sprungleistung und Muskelhypertrophie konnte kein Unterschied zwischen den beiden Trainingsmodalitäten festgestellt werden.
Diese Überlegungen spielen beim Fitnesstraining überhaupt nur dann eine Rolle, wenn man annimmt, dass es den Trainierenden vor allem um Effektivität und Effizienz beim Training geht. Im Kontext dieser Annahme hat Conzelmann 2011 untersucht, welches die wichtigsten Beweggründe sind, sich sportlich zu betätigen. Sie haben Befragungen zu diesen sieben Motiven durchgeführt (vgl. Tab. 1).
Bei den Gruppen der wenig bewegungsaktiven und freizeitsportlich aktiven Menschen ist die körperliche Gesundheit/Fitness der wichtigste Beweggrund, um zu trainieren, gefolgt von Bewegungsfreude und positiver Erholung. Die geringste Bedeutung haben die Motive Kontakt (Menschen treffen/kennenlernen) und insbesondere Wettkampf/Leistung (Conzelmann, 2011). Diese Gruppen haben das grösste Potenzial für Fitnesscenter.
Fitnesstraining wirkt – wenn es stattfindet
Unsere Muskelkraft bildet die Grundlage für unsere Mobilität und Gesundheit. Dies wird durch die Wissenschaft laufend bestätigt und bekommt die entsprechende Wertschätzung. Die erste Herausforderung besteht darin, dafür zu sorgen, dass das Training bei diesen Zielgruppen auch regelmässig stattfindet (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2008).
Welches Fahrrad kaufen sich diese Personen, ein herkömmliches oder ein E-Bike? Höchstwahrscheinlich ein E-Bike – warum? Weil es die Anstrengung reduziert und gleichzeitig den Erlebniswert erhöht: Mit dem E-Bike können leichter weitere Ausfahrten unternommen werden. Wie lässt sich diese Erkennt-nis aufs Fitnesstraining übertragen? Der erste Teil ist leicht: Trainingsgeräte reduzieren ebenfalls die Anstrengung, da sie einfach zu bedienen sind und mit leichten Gewichten gearbeitet werden kann. Die modernsten Geräte stellen sich sogar automatisch ein und «erinnern» sich an die letzte Belastung. Zudem verkürzen Geräte über angepasste Widerstandskurven, die die Muskeln über den ganzen Bewegungsumfang unter Spannung halten, die Trainingszeit. Der Erlebniswert des gerätegestützten Fitnesstrainings stellt eine zweite Herausforderung dar.
In Bewegungen denken
Es gibt keine «magischen» Übungen. Solange zwei Übungen die gleiche anatomische Funktion aufweisen (z. B. Bankdrücken und Brustpresse), wird der Zielmuskel gleich gut belastet. Natürlich werden beim Training mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht der Rumpf und kleinere stabilisierende Muskeln deutlich stärker beansprucht als beim Maschinentraining. Diese Eigenschaft der Geräte lässt sich mit einem funktionellen Aktivierungszirkel vor dem Gerätetraining kompensieren: Funktionsgymnastische und Gleichgewichtsübungen werden so kombiniert, dass ein sinnvoller Ablauf entsteht, den die Trainierenden vor jedem Training absolvieren. Mit dem Aktivierungszirkel werden sowohl die Körperwahrnehmung als auch der Erlebniswert des Trainings gesteigert. Da sich die koordinativen Fähigkeiten schnell verbessern, erleben die Mitglieder rasche Fortschritte. Dies führt einerseits zu motivierenden Erfolgserlebnissen und verbessert andererseits das Körpergefühl. Wie erwähnt, ist beim gerätegestützten Fitnesstraining jede Kraftübung austauschbar, wenn der Skelettmuskel bei beiden Übungen die gleiche Bewegung ausführt. Es lohnt sich also, in Bewegungen statt in Übungen zu denken.
Erlebniswert erhöhen – Wissen vermitteln
Auch eine Studie zu den Auswirkungen von freien Gewichten und von Maschinentraining auf die Muskelkraft bei selbstständig lebenden älteren Erwachsenen kam zum Schluss, dass beide Trainingsmodalitäten austauschbar sind, um die Kraft zu steigern (Schott et al., 2019). Interessant ist allerdings die Analyse des Follow-up-Fragebogens: Sie ergab bei der «Freigewichtsgruppe» höhere Werte für Spass, Motivation und Nutzenbewusstsein für das tägliche Leben. Dies deutet ebenfalls auf die Herausforderung beim gerätegestützten Fitnesstraining hin: Wie kann nebst der extrinsischen auch die intrinsische Motivation gefördert werden? Als Basis dient das aufbauende Vermitteln von Wissen zum gerätegestützten Fitnesstraining, dazu zählen u. a. folgende Themen/Fragestellungen:
- Selbstverständlich sind Funktion, subjektiver Nutzen und korrektes Einstellen der Geräte.
- Die Bewegungsidee: «Stell dir vor, du …» erleichtert das Ansteuern der Zielmuskulatur.
- Beim fitnessorientierten Training sind Bewegungsbegrenzungen überflüssig: Der Körper bremst von selbst, wenn die Bewegung in der Kraftlinie verläuft.
- Was unterscheidet mehrgelenkige von Isolationsübungen?
- Welche Übungen wirken antagonistisch?
- Welche Rolle spielt die Reihenfolge der Übungen?
- Welche Übungen lassen sich nach welchen Kriterien sinnvoll kombinieren?
Ein Beispiel zum letzten Punkt: Eine Beinpresse führt in der Regel nicht zu «straffen Gesässmuskeln». Wieso? Weil die Hüftstreckung an den meisten Beinpressen nicht über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden kann. Es ist also sinnvoll, die Beinpresse mit einer Isolationsübung für den Gluteus zu kombinieren.
Erlebniswert erhöhen – Ausführung optimieren
Beim Optimieren einer Übungsausführung steht das «Erleben lassen» im Zentrum: Das Mitglied soll also einige Wiederholungen machen, um selbst die Übung und ihre Wirkung zu erfahren. Darauf aufbauend können Trainer und Trainerinnen die Optimierung empfehlen und wiederum einige Wiederholungen machen lassen. Anschliessend sollte nachgefragt werden, welcher Unterschied spürbar ist, u. a.: War der Zielmuskel stärker belastet? Hat sich die Bewegung angenehmer angefühlt? Wenn das Mitglied keinen Unterschied spürt, ist zu reflektieren, wie die Intervention als Trainer verbessert werden kann.
Auch Bewegen ist sinnvoll
Trainieren oder bewegen: Wo liegt der Unterschied? Beim Trainieren werden die Trainingsprinzipien – insbesondere das Prinzip der progressiven Belastung – umgesetzt. Wer also seit längerer Zeit die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht und gleichbleibender Wiederholungszahl absolviert, ohne dabei Belastungsumfang oder -intensität jemals zu erhöhen, der trainiert irgendwann nicht mehr, sondern bewegt sich. Wie sieht’s im Fitnesscenter aus? Häufig wird mit einem neuen Trainingsprogramm für zwei bis drei Wochen trainiert und anschliessend bewegt. Was sich zuerst in «Gänsefüsschen» – man macht also immer wieder genau das Gleiche – auf dem Trainingsprotokoll und später im ausbleibenden Trainingserfolg äussert. Aber es gilt immer: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Wie lässt sich also den Trainierenden vermitteln, dass auch Bewegungseinheiten sinnvoll sind, unabhängig davon, ob ein wirksamer Belastungsreiz gesetzt wird? Hier zwei Möglichkeiten:
- Mit der Kundschaft über Personen aus ihrem Umfeld sprechen, die sich nicht bewegen. Häufig fällt auf, dass diese im Vergleich zu den sich Bewegenden meist schneller altern und zu Übergewicht neigen.
- Die Trainierenden auf aktuelle Berichte zu Zivilisationskrankheiten aufmerksam machen und fragen, ob sie auch betroffen sind. Meistens ist das nicht der Fall, da sie sich ja bewegen. Hier bietet sich auch die Gelegenheit zur Weiterempfehlung: «Kennst du betroffene Personen?» Wenn ja, nachfragen, wieso sie noch nicht hier beim gerätegestützten Fitnesstraining mitmachen.
Fazit
Gerätegestütztes Fitnesstraining kann die Muskelkraft sicher und zeitsparend steigern. Die Herausforderung für die Trainer liegt darin, dafür zu sorgen, dass die Trainingseinheiten auch stattfinden: Das Vermitteln von aufbauendem Wissen bildet die Basis, um den Erlebniswert der Trainingseinheiten zu erhöhen. Ein vorgelagerter Aktivierungszirkel mit sensomotorischen Übungen verbessert das Körpergefühl und ermöglicht unmittelbare Erfolgserlebnisse.
Auszug aus der Literaturliste
Conzelmann, A. (2011). Lehrmittel Erwachsenensport – Die Zielgruppe der Erwachsenen. Magglingen: Bundesamt für Sport BASPO.
Schott, N., Johnen, B., & Holfelder, B. (2019). Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Experimental gerontology, 122, 15–24.
Physical Activity Guidelines Advisory Committee (2008). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC: US Department of Health and Human Services.
Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte info@fitness-tribune.com.
