Angewandte Trainingswissenschaft
Krafttraining wird üblicherweise betrieben, um die Körperkomposition zu verändern sowie die Leistung in allen Dimensionen der Kraft zu verbessern. Dabei werden jedem dieser Ziele meist eigene Trainingseinheiten oder ganze Trainingszyklen gewidmet. Aber ist das überhaupt notwendig oder lassen sich diese Ziele nicht doch in einer einzigen Trainingseinheit kombinieren? Ob das möglich und für wen es sinnvoll ist, soll dieser Artikel klären.
Seit der zunehmenden Popularität diverser Crosstrainingsformate, wie beispielsweise CrossFit®, wird auch im Bereich des Fitnesstrainings das Interesse an ganzheitlichen Trainingsansätzen stärker. Insbesondere im Kraftsport verfolgen klassische Periodisierungsstrategien das Ziel, sich verschiedene Teilziele des Krafttrainings nacheinander in unterschiedlichen Blöcken oder Zyklen zu widmen (Issurin, 2008). Demgegenüber zielt der holistische Krafttrainingsansatz darauf ab, mehrere Teilaspekte gleichzeitig zu adressieren.
Holistisches Krafttraining
Der holistische Ansatz bietet, wie es der Name schon sagt, eine Möglichkeit zur ganzheitlichen Entwicklung verschiedener Aspekte des Krafttrainings. Dabei sollen meistens die Maximalkraft, die Kraftausdauer sowie der Muskelaufbau in gleichem Masse gefördert werden, ohne sich auf die Entwicklung eines Schwerpunktes pro Zyklus zu limitieren.
Dr. Frederick C. Hatfield (2014) veröffentlichte das Hatfield- Trainingssystem, seine Variante des ganzheitlichen Ansatzes, bereits im Jahr 1993. Dabei werden pro Muskelgruppe bzw. pro Übung alle Wiederholungsbereiche abgedeckt, um die Zielmuskulatur einem breiten Spektrum an Belastungs- reizen auszusetzen (vgl. Tab. 1). Bevor das Hatfield-Trainingssystem beispielhaft dargestellt wird, soll jedoch zu- nächst erläutert werden, welche Rolle die Spezifität der Belastungsgestaltung in diesem Kontext einnimmt und für wen sich holistisches Krafttraining deshalb besser oder weniger gut eignet.
Spezifität der Belastungsgestaltung
Möchte man seine physische Leistungsfähigkeit in einem spezifischen Bereich maximieren, muss man seinen Körper im Training auch einer maximal spezifischen Belastung aus- setzen (Coffey & Hawley, 2016).
Beinhaltet das Training jedoch Belastungen, die beispiels- weise auf unterschiedliche Leistungsbereiche abzielen, kann die Anpassungsreaktion in keinem der trainierten Be- reiche optimal erfolgen. Dies liegt darin begründet, dass der Körper nicht nur in wenigen spezifischen, sondern in vielen verschiedenen Funktionssystemen Anpassungsreaktionen auf unterschiedliche Belastungsreize verarbeiten muss. Dieses Phänomen wird in der Trainingslehre als SAID-Prinzip bezeichnet (SAID = Specific Adaption to Imposed Demands) und besagt, dass zur Erzeugung spezifischer Anpassungseffekte Trainingsmethoden ausgewählt werden müssen, deren Belastungsgestaltung möglichst spezifisch auf die gewünschte Anpassung ausgerichtet ist (Sevier, Wilson & Helfst, 2000, S. 203).
Da der erwähnte holistische Trainingsansatz nach Hatfield (2014) grundsätzlich alle Wiederholungsbereiche gleichzeitig adressiert und somit eine geringe Spezifität hinsichtlich der einzelnen Kraftdimensionen aufweist, kann selbstverständlich auch keine maximale Anpassung aller integrierten Belastungsbereiche erfolgen. Aus diesem Grund eignet sich ein holistisches Krafttraining weniger gut für Trainierende, die eine maximale Ausprägung einer einzigen Dimension der Kraft anstreben, wie es beispielsweise in Maximalkraftsportarten wie dem Kraftdreikampf oder dem olympischen Gewichtheben der Fall ist.
Zielgruppenspezifischer Nutzen
Demgegenüber stehen Athleten, die zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit über eine gute Ausprägung mehrerer Dimensionen der Kraft verfügen müssen. Diese können als Generalisten bezeichnet werden (z. B. Mehrkämpfer in der Leichtathletik, CrossFitter®, Kampf- oder Mannschaftssportler). Für das begleitende Krafttraining dieser Sportarten würde sich ein holistischer Ansatz oder eine alternative nichtlineare Periodisierungsform sehr gut eignen. Dies gilt insbesondere für den Erhalt der Leistungsfähigkeit während der Wettkampfperiode, in der dem Krafttraining aufgrund der insgesamt erhöhten Belastung ohnehin meistens nur wenig Zeit gewidmet werden kann (Antretter, Posch & Burtscher, 2020).
Eine weitere gut geeignete Zielgruppe für den holistischen Krafttrainingsansatz sind Bodybuilder, wie von Hatfield (2014) in seinem Buch über das Hatfield-Trainingssystem beschrieben. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Studien, die die Hypothese bestätigen, dass Muskelhypertrophie unabhängig von der aufgelegten Last während des Krafttrainings ausgelöst werden kann, sofern die muskuläre Beanspruchung während des Trainingssatzes hoch genug ist (Lopez et al., 2020; Schoenfeld et al., 2020). Ferner wird vermutet, dass eine Kombination aus hohen und niedrigen Wiederholungszahlen sogar grössere Effekte hinsichtlich des Muskelaufbaus bewirken könnte als hohe oder niedrige Wiederholungszahlen allein (Schoenfeld et al., 2015). Bei der Zielgruppe der Bodybuilder könnte ein holistisches Krafttraining ausserdem von Nutzen sein, um durch das breite Spektrum der Wiederholungsbereiche Gewöhnungseffekte an das Training (engl.: repeated bout effect) zu vermeiden und somit langfristigen Muskelaufbau zu ermöglichen (Hyldahl, Chen & Nosaka, 2017).
Trainingspraktische Umsetzung
Nachdem erläutert wurde, wer von diesem Ansatz am ehesten profitieren kann, wird nun eine beispielhafte Trainingsgestaltung präsentiert. Da ein konzentrisches Muskelversagen (Technikversagen) in jedem der Sätze angestrebt werden sollte, wäre eine Belastungshäufigkeit von zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche für Fortgeschrittene als ausreichend anzusehen. Aufgrund der hohen muskulären Ausbelastung und der Belastungshäufigkeit ist ein höheres Trainingsvolumen pro Trainingseinheit in der Regel nicht erforderlich. In Tabelle 1 wird das Belastungsgefüge des Hatfield-Trainingssystems für Fortgeschrittene sowie in Tabelle 2 eine exemplarische Übungsauswahl für die Brustmuskulatur zur praktischen Umsetzung dargestellt.
Fazit
Holistisches Krafttraining bietet Trainierenden, die aus persönlichen Motiven oder wegen sportartspezifischer Anforderungen an einer ganzheitlichen Entwicklung der Kraftleistung interessiert sind, einen zeiteffizienten Ansatz zur Trainingsgestaltung. Aufgrund der hohen Intensität während des Trainings und der variierenden Bewegungsgeschwindigkeiten während der Ausbildung empfiehlt es sich allerdings, zumindest den Einstieg in ein solches Training mit sachkundiger Betreuung auszuführen.
Auszug aus der Literaturliste
Antretter, M., Posch, D. & Burtscher, M. (2020). The Hatfield-system vs. weekly undulating periodized strength training. German Journal of Sports Medicine, 71 (5), 89–96.
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S. et al. (2020). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53 (6), 1206–1216.
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