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Training an der aerob-anaeroben Schwelle im Ausdauersport

Maximierung der Leistung durch gezieltes Training an LT1 und LT2

Wer in die Welt des Ausdauersports eintauchen möchte, fragt sehr schnell nach dem Schlüssel zur Leistungssteigerung. Welche Bedeutung in diesem Kontext den Laktatschwellen im Training zukommt und wie Trainierende ihre Performance damit steigern können, zeigt dieser Artikel – eine Leseempfehlung für alle Athleten, Fitnessenthusiasten und Coaches, die ihr Training bzw. das Training ihrer Kunden auf das nächste Level bringen wollen.

Die Bedeutung des Themas «Laktatschwellen im Ausdauertraining» wird deutlich angesichts des wachsenden Interesses am Ausdauersport und der Bestrebungen vieler Athleten zur Leistungsoptimierung. Egal, ob man als ambitionierter Freizeitsportler, als Person, die sich für Gesundheit und Gewichtsreduktion engagiert, oder als Begleiter im Ausdauertraining die sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchte: Um Laktatschwellen im Ausdauertraining richtig nutzen zu können, braucht es eine klare Definition der Schwellen sowie daraus abgeleitete Trainingsmethoden für die Praxis. Durch das Verständnis dieser Aspekte können Coaches fundierte Entscheidungen treffen und das Training ihrer Athleten oder Kundschaft anpassen, damit diese ihre sportlichen Ziele effektiver erreichen.

Vorstellung der Schwellen

In der Welt des Ausdauersports gibt es verschiedene Definitionen und Konzepte von Schwellen. Unabhängig von den theoretischen Beschreibungen kommt der Laktatschwelle 2 (LT2) eine besondere Bedeutung im Training zu: Die LT2 markiert den Punkt, an dem die Laktatproduktion im Körper den Laktatabbau übersteigt. Dies führt zu einer raschen Anhäufung von Laktat im Blutkreislauf und kennzeichnet einen Übergang zu erhöhter anaerober Stoffwechselaktivität. Diese Schwelle ist entscheidend, da sie eine hohe Trainingsintensität kennzeichnet, die ein Sportler nur für eine begrenzte Zeit aufrechterhalten kann, bevor deutliche Ermüdungserscheinungen auftreten.

Es ist wichtig, zu verstehen, wie diese Schwelle mit den grundlegenden Energiesystemen und Stoffwechselwegen des Körpers verbunden ist. Bei niedrigeren Intensitäten dominiert der aerobe Stoffwechsel, bei dem Sauerstoff zur Energiegewinnung verwendet wird. Hier spielt die Fettoxidation, also die Verwendung von Fettsäuren zur Energiegewinnung, eine wichtige Rolle. Dies ermöglicht eine langanhaltende Energiebereitstellung, insbesondere bei niedrigeren Trainingsintensitäten.

Bei höheren Intensitäten tritt jedoch die Glykolyse, der anaerobe Stoffwechselweg, stärker in den Vordergrund. Dabei wird Glukose zu Pyruvat abgebaut, wobei Laktat als Nebenprodukt entsteht. Mit diesem Wissen müsste es also genauer heissen: Die LT2 markiert den Punkt, an dem der Anteil der anaeroben Glykolyse an der Energiebereitstellung so hoch ist, dass die Laktatproduktion den Laktatabbau übersteigt. Dies führt zu einem Anstieg des Laktatspiegels im Blut.

Das Verständnis der individuellen LT2 ist für Athleten von grosser Bedeutung, da es ihnen ermöglicht, ihre Trainingseinheiten gezielt anzupassen und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch die Identifizierung dieser Schwelle können Athleten effektiver trainieren und Übertraining sowie Verletzungen vermeiden, indem sie die Belastung ihres Körpers kontrollieren. Darüber hinaus kann eine gezielte Verbesserung der aeroben Kapazität und der Fettoxidation dazu beitragen, die LT2 nach oben zu verschieben, was die Leistungsfähigkeit bei Ausdaueraktivitäten verbessert.

In diesem Zusammenhang wird oft auch von der Laktatschwelle 1 (LT1) gesprochen. Die LT1 markiert die Leistung, bei der die Laktatproduktion im Körper ansteigt, aber das anfallende Laktat noch relativ effizient abgebaut wird. Sie wird oft als aerobe Schwelle bezeichnet und entspricht einer moderaten Belastungsintensität, die ein Sportler über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann, ohne zu stark zu ermüden (Abb. 1).

Um die beiden Schwellen LT1 und LT2 besser in ein metabolisches Profil einzuordnen und zu verstehen, wie die Trainingsreize am besten gesetzt und überwacht werden können, kann ein 3-Zonen-Modell verwendet werden. In diesem Model arbeiten wir mit drei verschieden Intensitätszonen. Die LT1 respektive LT2 markieren die jeweiligen Übergänge in die nächste Zone.

Zone 1: niedrige Intensität (Ausdauer) – unter LT1

Diese Zone hat die niedrigste Intensität und wird für die Grundlagenarbeit verwendet. Das Anstrengungsniveau ist sehr niedrig und kann über lange Zeiträume beibehalten werden.

Zone 2: Sub-Threshold – zwischen LT1 und LT2

Diese Zone konzentriert sich auf den Aufbau der aeroben Basis und zielt auf wettkampfspezifische Anstrengungen für Ausdauersportarten wie Triathlon oder Marathon ab.

Zone 3: hohe Intensität (anaerob) – über LT2

Diese Zone ist durch hohe Intensität (über LT2) gekennzeichnet und dient der Verbesserung laktaziden anaeroben Leistungsfähigkeit. Das Verständnis der LT2 ist von entscheidender Bedeutung für Athleten, da es ihnen ermöglicht, ihr Training gezielt zu gestalten und ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Indem Athleten ihre individuelle Schwelle identifizieren und ihre Trainingseinheiten entsprechend anpassen, können sie effektiver trainieren und ihre Leistung steigern (Laursen & Jenkins, 2002).

Anpassung des Trainings basierend auf der individuellen Schwelle LT2

Um die Effektivität des Schwellentrainings zu maximieren, ist es entscheidend, das Training basierend auf der individuellen anaeroben Schwelle jedes Athleten anzupassen. Dies erfordert eine Bestimmung der Schwellenleistung durch eine Leistungsdiagnostik oder die Verwendung von Laktatmessungen während des Trainings. Auf dieser Grundlage können

Trainingsintensitäten und -dauer gezielt gesteuert werden, um die optimale Belastung zu erreichen. Erfahrungsgemäss können jedoch auch Sportuhren mit entsprechenden Algorithmen bei der Abschätzung der Laktatschwellen unterstützend hinzugezogen werden.

Auch die Atemökonomie gibt Hinweise auf die aktuelle metabolische Beanspruchung: Sobald das Atmen und Sprechen während der Belastung zunehmend schwerer fällt, nähert sich die aktuelle Belastung der Leistung an der LT2 an.

Die Leistung, bei der die LT2 erreicht wird, variiert zudem stark von Mensch zu Mensch. Während Profisportler an der LT2 beispielsweise zehn Kilometer in etwa 35 Minuten laufen können, kann die LT2 bei untrainierten oder stark übergewichtigen Menschen bereits beim Gehen erreicht werden (San-Millán & Brooks, 2018). Die Individualität und Vielfalt der LT2 verdeutlichen die Komplexität und unterstreichen die Notwendigkeit einer individuellen und angepassten Herangehensweise im Training.

Trainingsschwerpunkte setzen und die Trainingsbelastung optimal planen

Um eine positive Entwicklung der Ausdauer sicherzustellen, sollte das Training erfahrungsgemäss nicht mehr als 60 bis 120 Minuten pro Woche über der LT2 sein. Wird die Schwelle im Training häufiger und länger überschritten, kann der Körper nicht mehr ausreichend regenerieren, und die Entwicklung der Ausdauerfähigkeit bleibt aus. Diese Form des Übertrainings kann auf längere Sicht das Risiko für Verletzungen und mentale Ermüdung erhöhen. Trainer und Coaches sollten daher bei der Planung des Trainings darauf achten, wie hoch die Trainingsanteile in den einzelnen Zonen sind. Wichtig ist auch, zu verstehen, wie die Umsetzung des geplanten Trainings stattgefunden hat. Gerade Sportler mit einem niedrigen VO2max (< 40 ml/min/kg) bewegen sich sehr schnell auf dem Niveau der Schwellenleistung und Trainingsvorgaben werden falsch interpretiert, sprich es wird intensiver trainiert als gedacht. So wird ein geplantes Zone-1-Training in der Zone 2 oder gar Zone 3 absolviert.

Die weitverbreitete Trainingsempfehlung von 10 000 Schritten pro Tag kann nach eigener Coachingerfahrung gerade für übergewichtige, besonders untrainierte Menschen, die durch Bewegung abnehmen möchten, wenig zielführend sein. Wie zahlreiche eigene Messungen zeigen konnten, kann mit der Trainingsempfehlung von 10 000 Schritten ein übergewichtiger, besonders unfitter Mensch sehr schnell ein bis zwei Stunden pro Tag an der LT2 unterwegs sein (Laursen & Jenkins, 2002).

Entwicklung zielführender Trainingsprogramme:

Pyramidales Training

Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, sollten ziel- führende Trainingsprogramme entwickelt werden. Möchten Trainierende und Athleten ihre aerobe Leistungsfähigkeit verbessern, d. h. besser bei längeren Dauerbelastungen wie Marathon sein, kommt meist ein pyramidales Training zur Anwendung. Das bedeutet, dass das Trainingsvolumen vieler Trainings zu ca. 70 bis 80 Prozent in Zone 1 und zu zehn bis 15 Prozent in Zone 2 stattfinden sollen. Die Belastungen in Zone 3 nehmen dann einen eher kleineren Anteil von knapp fünf bis 15 Prozent ein, wobei hier die Zeitdauer von 60 bis 90 Minuten pro Woche der wichtige Faktor ist (Seiler & Kjerland, 2006).

Polarisiertes Training

Geht es darum, in kurzen, intensiven Sportarten besser zu werden, wie z. B. im Tennis, kann ein polarisiertes Training sinnvoll sein: viele Grundlagentrainings in der Zone 1 und sicher 60 bis 90 Minuten pro Woche in der Zone 3. In der Zone 2 werden keine oder fast keine Trainings geplant. Die Trainingsintensität ist also entweder sehr niedrig bei den längeren Trainingseinheiten oder sehr hoch bei entsprechend kurzen Einheiten (Smith, Coombes & Geraghty, 2003).

Fazit

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass das Schwellen- training im Ausdauersport eine effektive Methode zur Maximierung der Leistung durch gezieltes Training darstellt. Die Definition und Identifizierung der individuellen Laktatschwellen 1 und 2 (LT1 und LT2) ermöglichen es Athleten, ihr Training präzise anzupassen und ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Durch die Anpassung von Trainingsintensitäten und -dauer können Übertraining und daraus resultierende Verletzungen vermieden werden, während die gewünschten sportlichen Ziele effektiver erreicht werden. Die Herausforderungen der LT2, wie ihre genaue Bestimmung und die individuelle Variation, erfordern eine differenzierte Herangehensweise im Training. Die Entwicklung zielführender Trainingsprogramme, ange- passt an die individuellen Ziele und sportlichen Disziplinen, ist entscheidend für den Trainingserfolg.

Auszug aus der Literaturliste

Basset, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting Factors for Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32, 70–84.

San-Millán, I. & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48 (2), 467–479.

Seiler, K. S. & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an «optimal» distribution? Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16 (1), 49–56.

Smith, T. P., Coombes, J. S. & Geraghty, D. P. (2003). Optimising high-intensity treadmill training using the running speed at maximal O(2) uptake and the time for which this can be maintained. European journal of applied physiology, 89 (3-4), 337–343.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte info@fitness-tribune.com.

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Dan Aeschlimann

Über den Autor
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Dan Aeschlimann

Dan Aeschlimann ist Gründer der Azum system AG, einem Unternehmen für Sportcoachingsoftware, und der MY sport GmbH, die Coaching für Ausdauersportler anbietet. Vor seiner Zeit als Coach und Unternehmer war Dan Aeschlimann professioneller Strassenradfahrer. www.safs.com
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