Der Menstruationszyklus ist ein zentraler biologischer Rhythmus, der lange Zeit im Sport wie auch in der Sportmedizin und Sportwissenschaft kaum Beachtung fand. Trainingspläne werden überwiegend nach männlichen Referenzwerten gestaltet, obwohl sich die hormonellen Schwankungen von Frauen deutlich auf Leistungsfähigkeit, Verletzungsanfälligkeit und Regeneration auswirken können. In aktuellen Diskussionen wird zyklusgerechtes Training als Ansatz verstanden, der eine differenzierte Berücksichtigung individueller Voraussetzungen ermöglichen kann. Für Trainerinnen und Sportlerinnen eröffnet sich hier die Möglichkeit, Trainingsprozesse unter Berücksichtigung zyklusbezogener Informationen personenbezogener und nachhaltiger zu gestalten. Dabei geht es jedoch nicht darum, Trainingsinhalte ausschliesslich am weiblichen Zyklus auszurichten, sondern vielmehr darum, die Voraussetzungen und Bedürfnisse der jeweiligen Kundin im Rahmen professioneller Trainingsbetreuung zu berücksichtigen.
Zyklusphasen
Die Länge des Menstruationszyklus ist individuell sehr unterschiedlich. Ein gesunder Zyklus kann 21 bis 35 Tage dauern. Die oft genannten 28 Tage sind lediglich ein Durchschnittswert. Entscheidend ist nicht die exakte Länge, sondern die Regelmässigkeit und die Tatsache, dass Eisprung und Blutung in einem wiederkehrenden Rhythmus stattfinden. Der Menstruationszyklus lässt sich in Follikelphase, Ovulation, Lutealphase und Menstruation unterteilen. Jede Phase ist durch eine spezifische Hormonlage geprägt, die den Stoffwechsel, die Muskulatur, das Nervensystem und das subjektive Belastungsempfinden beeinflusst. Wie sich die einzelne Phase auswirkt, ist jedoch von Frau zu Frau verschieden. Zudem ist es in der Praxis nicht immer einwandfrei möglich, die Zyklusphase oder gar Hormonausschüttung exakt einzuschätzen. Die Zyklusphasen können daher gerade im Einzelfall eine Orientierung liefern, sollten jedoch nicht als entscheidende Referenzgrösse für die Planung des Trainings herangezogen werden. Zumal nicht alle Studien einen Einfluss der Zyklusphase auf die Leistungsfähigkeit feststellen konnten und die gefundenen Effekte häufig nur von geringem Ausmass waren (McNulty et al., 2020).
Follikelphase
Die hier dargestellten Ausführungen zum weiblichen Zyklus gelten in erster Linie für Frauen, die nicht hormonell verhüten, da Präparate wie die Antibabypille die natürlichen Schwankungen verändern und Zyklusmuster abflachen können.
Zu Beginn des Zyklus steigt der Östrogenspiegel an, während Progesteron niedrig bleibt. Östrogen wird mit antioxidativen und entzündungsmodulierenden Effekten in Verbindung gebracht und beeinflusst unter anderem die Muskelzellmembran sowie den Kalziumstoffwechsel.
Ovulation
Rund um den Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen Höchstwert. Östrogen beeinflusst zentrale Neurotransmittersysteme wie Serotonin und Dopamin, was mit Veränderungen in Stimmung, Motivation und subjektiver Belastungswahrnehmung assoziiert sein kann. Gleichzeitig gibt es Hinweise auf zyklusabhängige Veränderungen der neuromuskulären Kontrolle und der mechanischen Eigenschaften von Bindegewebe. In diesem Zusammenhang wurde in mehreren Studien ein erhöhtes Risiko für Verletzungen des vorderen Kreuzbands beschrieben (Herzberg et al., 2017), wobei die zugrunde liegenden Mechanismen multifaktoriell sind und interindividuell variieren.
Lutealphase
In der zweiten Zyklushälfte dominiert Progesteron. Dieses wirkt auf das thermoregulatorische Zentrum im Hypothalamus und führt zu einer leichten Erhöhung der Basal- bzw. Kerntemperatur. Begleitend können Veränderungen der Ruheherzfrequenz, der Flüssigkeitsregulation und des subjektiven Belastungsempfindens auftreten. Einige Frauen berichten in dieser Phase über eine erhöhte Ermüdung oder veränderte Schlafqualität. Objektive Leistungsparameter zeigen hingegen keine einheitlichen zyklusabhängigen Veränderungen.
Menstruation
Während der Menstruation sind die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron niedrig. Das körperliche Erleben in dieser Phase ist stark individuell geprägt und wird unter anderem von Symptomen wie Schmerzen, Müdigkeit oder Unwohlsein beeinflusst. Während einige Frauen keine Einschränkungen verspüren, berichten andere über relevante Beschwerden. Der niedrige Hormonstatus ist mit geringeren Effekten auf Thermoregulation und Bindegewebe verbunden, erklärt jedoch nicht allein die subjektiv sehr unterschiedlichen Erfahrungen in dieser Zyklusphase. Viele Athletinnen berichten, dass sie problemlos trainieren können (Armour et al., 2020; Findlay et al., 2020). Andere profitieren von leichteren Einheiten oder gezielter Erholung.
Forschungsstand
Aktuelle Reviews verdeutlichen, dass die Effekte nicht bei allen Frauen gleich sind (Carmichael et al., 2001; McNulty et al., 2020). Unterschiede sind erheblich, was die Bedeutung von Körperbewusstsein unterstreicht. Zyklusgerechtes Training ist weniger ein starres Modell, sondern vielmehr ein Rahmen, der Athletinnen ermöglicht, ihre Signale besser zu verstehen (Verhagen et al., 2025). In populären Medien wird zyklusorientiertes Training häufig stark vereinfacht und als allgemeingültiges Modell dargestellt, obwohl die wissenschaftliche Evidenz solche pauschalen Empfehlungen nur eingeschränkt stützt. Trainer/-innen kommt daher eine wichtige Rolle zu, die zyklusbezogene Informationen kritisch einzuordnen und individuell anzuwenden. Zudem muss berücksichtigt werden, dass neben den zyklusbedingten Schwankungen noch weitere Faktoren (z. B. Psyche, Schlaf, Ernährung) den biopsychosozialen Kontext, in dem regelmässiges Training stattfindet, beeinflussen.
Handlungsableitung
Wenn der weibliche Zyklus auch in der Trainingsbetreuung eine Rolle spielen soll, liegt eine hohe Priorität darauf, ein Bewusstsein für den eigenen Körper zu entwickeln und Muster zu erkennen. Dazu eignet sich das Führen eines Trainingstagebuchs mit Ergänzung der jeweiligen Phase und des subjektiven Energielevels sowie weiterer relevanter Faktoren wie Schlafqualität oder Stresspegel.
Entscheidend für individualisierte Trainingsbetreuung ist, dass auch der Einfluss von Ernährung und Regeneration verstanden und berücksichtigt wird. Beispielsweise ist bei Phasen mit erhöhter Ermüdung verstärkt auf ausreichende Energiezufuhr zu achten.
Zyklusgerechtes Training bedeutet ein Gespür für den eigenen Körper zu entwickeln. Gerade im oft stressigen Alltag fällt es Frauen schwer, auf feine Signale zu achten. Das Wahrnehmen des eigenen Zyklus mit all seinen Unterschieden fördert das Vertrauen in die eigene Gesundheit. Denn ein funktionierender Zyklus ist ein wichtiger Indikator für Gesundheit. Der weibliche Körper stellt die Fortpflanzungsfähigkeit als Erstes ein, wenn Energie oder die hormonelle Regulation fehlen. Ein regelmässiger Zyklus kann daher als ein Hinweis auf eine ausreichende Energieverfügbarkeit und eine funktionierende hormonelle Regulation verstanden werden, stellt jedoch für sich allein keinen umfassenden Indikator für den gesundheitlichen Gesamtzustand dar.
Die Wissenschaft geht sogar so weit, dass der Menstruationszyklus als fünftes Vitalzeichen angesehen wird, neben Puls, Atmung, Blutdruck und Temperatur (Committee on Adolescent Health Care, 2015). Gerade, wenn der Zyklus auch in der Trainingsbetreuung berücksichtigt wird, kann ein Bewusstsein für Unregelmässigkeiten oder Symptome entstehen, die vorher nicht wahrgenommen wurden. Entscheidend ist, dass bei medizinischen Fragestellungen auch entsprechendes Fachpersonal (z. B. Gynäkologin oder Gynäkologe) zu Rate gezogen wird.
Kritische Betrachtung
Die bisherige Forschung zeigt überwiegend heterogene und teils widersprüchliche Ergebnisse, was auf eine ausgeprägte interindividuelle Variabilität hinweist. Entsprechend existieren weder ein allgemeingültiger „perfekter“ Trainingsplan noch belastbare, zyklusbasierte Trainingsempfehlungen, die für alle Frauen gleichermassen anwendbar wären (Mikkonen & Häkkinen, 2025; Verhagen et al., 2025). Zyklusabhängige hormonelle Veränderungen erklären nur einen kleinen Teil der Unterschiede in Leistungsfähigkeit, Ermüdung und Belastungswahrnehmung. Entscheidend ist daher die kontextuelle Einordnung wissenschaftlicher Befunde in Verbindung mit spezifischen Faktoren wie subjektivem Körperempfinden, aktueller Belastung, Erholung, Schlaf und psychosozialem Stress. Eine sinnvolle Trainingssteuerung sollte diese Faktoren berücksichtigen, ohne den Menstruationszyklus als primäres oder determinierendes Steuerungsinstrument zu verwenden.
Hormonelle Veränderungen im Menstruationszyklus bilden einen physiologischen Rahmen, innerhalb dessen Unterschiede im Belastungserleben, in der Ermüdung und im Wohlbefinden auftreten können. Der bisherige Forschungsstand liefert jedoch keine ausreichenden Belege dafür, dass eine zyklusbasierte Anpassung von Trainingsinhalten oder -intensitäten per se zu besseren Leistungs- oder Regenerationseffekten führt. Eine nachhaltige Trainingsgestaltung entsteht daher nicht durch die Orientierung an Zyklusphasen, sondern durch die kontinuierliche Berücksichtigung individueller Rückmeldungen, aktueller Belastung und Erholungszustände. Der Menstruationszyklus kann dabei als ein Beobachtungs- und Reflexionsrahmen dienen, nicht jedoch als primäres Steuerungsinstrument der Trainingsplanung.
Auszug aus der Literaturliste
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P.,Goodall, S., Thomas, K. & Hicks, K. M. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenor- rheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
Mikkonen, R. S. & Häkkinen, K. (2025). Evidence for Periodizing Strength and/or Endurance Training According to Menstrual Cycle Phases to Optimize Female Athlete Performance Is Lacking. Strength & Conditioning Journal, 47(6), 630–642. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000917
Verhagen, E., Ferrer, E., Da Antero, J. S., Bahtijarevic, Z., Barlow, A., Bolling, C., Gabarro, M., Harrison, M., Jarrin, P., Janse de Jonge, X., Paternotte, E., Tomás, R., Jimenez, C., Keay, N., Lewin, G., van den Steen, E. & Elliott-Sale, K. (2025). UEFA consensus statement on menstrual cycle tracking in women’s football. BMJ open sport & exercise medicine, 11(3), e002769. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2025-002769
