Ohne sinnvoll eingesetzte Erholung bleibt Training wirkungslos. Nur wer Regeneration gezielt nutzt, steigert seine Leistung nachhaltig. Erfahren Sie, wie Fitness- und Gesundheitsstudios mit smarten Angeboten die Erholung ihrer Kunden zur Erfolgsgarantie machen.
Körperliches Training fordert uns nach dem Grundsatz „use it or lose it“. Um Fortschritte durch das Training zu erzielen, ist jedoch neben der systematischen und progressiv gesteigerten Belastung die angepasste Erholung bzw. Regeneration essenziell. Kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung, können sowohl die gewünschten Trainingseffekte ausbleiben als auch Gesundheit und Wohlbefinden beeinträchtigt werden. Für die Darstellung der Zusammenhänge von Belastung und Erholung als Grundlage der biologischen Anpassungsprozesse kann in der Trainingslehre das Modell der Superkompensation genutzt werden.
Das Zusammenspiel von Belastung und Erholung
Aus dem Modell der Superkompensation lässt sich grundlegend ableiten, dass trainingsinduzierte Belastung und Erholung stets eine Einheit bilden. Das Modell beschreibt, wie der Körper nach einer Belastung zunächst ein Leistungsdefizit erfährt, dann durch Erholungsprozesse die Ausgangsleistung wiederherstellt und schliesslich eine Leistungssteigerung erreicht. Jedoch zeigt sich bei genauerer Betrachtung, dass die in einer Trainingseinheit belasteten Strukturen jeweils individuelle
Belastungs- und Erholungskurven aufweisen (Abbildung 1).
Gerade beim Freizeitsportler steht jedoch meist die Trainingsplanung im Fokus. Dem Faktor Erholung und Trainingspausen wird oft weniger Beachtung geschenkt. Dies liegt daran, dass viele Sporttreibende bei der Gestaltung ihres Trainings nach dem olympischen Motto der Neuzeit „Citius, Altius, Fortius“ („Schneller, Höher Stärker“) verfahren, ohne dabei ihre persönlichen Rahmenbedingungen wie Schlaf, Ernährung oder Stressbelastung zu beachten (Abbildung 2). Hier besteht für das qualifizierte Personal im Fitnesscenter die Möglichkeit, den Trainierenden ganzheitlich und umfassend zu beraten.
Ermüdung verstehen
Trainingsinduzierte Ermüdung geht mit Erschöpfung sowie verminderter Leistungsfähigkeit einher. Ermüdung ist also immer die Folge einer Beanspruchung, die mit einer angepassten Erholung ausgeglichen bzw. kompensiert werden muss.
Die Kenntnis über die Prozesse der Ermüdung bietet die Chance zur Vorbeugung, um einen Leistungsverlust im Training, Wettkampf oder im Alltag zu vermeiden.
Schon die Bandbreite möglicher Ursachen der Ermüdung – wie das Aufbrauchen der Energiereserven (physiologisch), Verletzungen oder Krankheiten sowie mangelhafte Ernährung (medizinisch), zentrale Ermüdung (psychologisch) und modifizierende Faktoren wie Tages- und Jahreszeit, Umgebungsbedingungen oder Trainingsplanung – zeigen auf, dass sich die Prozesse der Ermüdung sehr komplex darstellen.
Folgende Kernaussagen zur Ermüdung können zusammenfassend festgehalten werden (Friedrich, 2011):
- Ermüdung entsteht als Folge der Beanspruchung physischer und/oder psychischer Funktionen des Organismus.
- Ermüdung bedeutet eine Beeinträchtigung der Funktions- und Leistungsfähigkeit des Organismus und geht mit einem Leistungsverlust einher.
- Ermüdung ist abhängig von der Dauer und Intensität der Beanspruchung.
- Je geringer das Leistungsniveau eines Trainierenden, desto früher tritt die Ermüdung ein, desto ausgeprägter ist die Ermüdung und desto länger dauert die Regeneration.
- Ermüdung ist reversibel.
Auf Basis dieser Kernaussagen kann ein Definitionsversuch für Ermüdung wie folgt aussehen:
„Ermüdung im Sport ist eine reversible Herabsetzung und Einschränkung der Funktions- und Leistungsfähigkeit des menschlichen Organismus im psychischen und körperlichen Bereich im Verlaufe sportlicher Belastungen“ (Friedrich, 2011).
Folglich besteht ein effektives Regenerationsmanagement in Trainingspausen und in der Herstellung einer optimalen Relation von Belastung und Erholung (Ferrauti & Remmert, 2020).
Wie zuvor erläutert, weisen die verschiedenen belasteten Strukturen und Organe eine unterschiedlich schnelle Regeneration nach körperlicher Belastung auf. Daraus folgt, dass das Ausmass der Ermüdung nach einer Belastung nicht immer präzise vorhergesagt werden kann (Issurin, 2009). Zur Beurteilung der Ermüdung können verschiedene subjektive und objektive Indikatoren herangezogen werden (Tabelle 1).
| Merkmale | Indikatoren |
|---|---|
| Gesamtumfang der Trainingsbelastung pro Trainingseinheit/Tag | Gesamtkilometerumfang, Umfang intensiver Belastungen, Wiederholungsanzahl, Sätze, Übungen pro Muskelgruppe, Würfe, Sprünge, Netto-Ballspiel oder- Übungszeit etc. |
| Subjektive Reaktion des Sportlers | Schlaf, Appetit, allgemeine Aktivität, Muskelkater, Ermüdungsniveau, Trainingsbereitschaft etc. |
| Objektiv gemessene Reaktion des Sportlers | Ruheherzfrequenz vor dem Aufstehen, Herzfrequenzvariabilität, Ergebnisse biochemischer Analysen, Harnstoffkonzentration und Kreatinkinasewerte, Veränderungen der Testergebnisse, Körpergewicht, Körperfettgehalt etc. |
| Pädagogische Einschätzung des Trainers | Übereinstimmung der geleisteten Arbeit mit dem Trainingsprogramm: völlige Übereinstimmung, weitgehende Übereinstimmung, weit entfernt von Vollständigkeit, Nichterfüllung des täglichen Programms. |
Der Regenerationsprozess nach körperlicher Belastung beinhaltet im Wesentlichen folgende (physiologische) Mechanismen: Abbau von Stoffwechselendprodukten, Wiederherstellung der metabolischen Homöostase, Normalisierung der neurovegetativen und psychoregulativen Homöostase, Wiederherstellung der Glykogenspeicher sowie das Reparieren beschädigter Myofibrillen der Muskelzellen (Nédélec et al., 2013).
Erholung und Regeneration gestalten
Zur praktischen Gestaltung der Erholung gehören sowohl aktive als auch passive Massnahmen (Tabelle 2), die auch in Kombination angewendet werden können. Als aktive Erholung gelten alle selbstständig durchgeführten körperlichen Aktivitäten, die im Anschluss an das Training erfolgen. Passive Massnahmen sind Interventionen, die ohne aktive körperliche Beteiligung des Sportlers durchgeführt werden.
| Aktive Massnahmen | Passive Massnahmen |
|---|---|
| aktive Erholung (variiert je nach Leistungsstand) | Schlaf |
| Ernährung | Massage |
| psychologische Methoden (z. B. Entspannungsübungen) | Kaltwasseranwendungen (z. B. Eisbäder) |
| leichte Dehnübungen | Sauna |
| Eigenmassage ( z. B. Foam Rolling) | Kneippsche Güsse |
| Thermotherapie |
Schlaf und Ernährung bilden die Basis der Regeneration in Trainingspausen. Schlaf fördert die hormonelle Regulation und Reparaturprozesse, während eine adäquate Ernährung die Glykogenspeicher auffüllt und die Muskelproteinsynthese unterstützt (Fullagar et al., 2015; Impey et al., 2018).
Darüber hinaus können Fitness- und Gesundheitseinrichtungen für ihre Mitglieder durch ein umfangreiches Regenerationsangebot sowie qualifizierte Trainerinnen und Trainer eine essenzielle Rolle spielen, um eine bestmögliche Erholung und Regeneration zu realisieren. So lassen sich in Fitness- und Gesundheitseinrichtungen etwa aktive Erholung (z. B. regeneratives Ausdauertraining), Dehnübungen, Kaltwasseranwendungen, Sauna, Foam Rolling sowie eine individuell angepasste Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr umsetzen (Meyer et al., 2016).
Die aktive Erholung kann individuell auf die Kunden abgestimmt und beispielsweise auf dem Laufband, dem Fahrradergometer, dem Crosstrainer oder in Gruppentrainingsformaten gestaltet werden.
Fazit
Das Modell der Superkompensation verdeutlicht: Körperliche Belastung und Regeneration bilden im Trainingsprozess eine untrennbare Einheit. Dabei ist zu beachten, dass die unterschiedlich beanspruchten Strukturen individuelle Erholungszeiten benötigen. Schlaf und Ernährung bilden die Basis der Regeneration, während ergänzende Massnahmen wie aktive Erholung, Dehnübungen, Kälte- oder Wärmeanwendungen und Foam Rolling den Erholungsprozess unterstützen können.
Fitness- und Gesundheitseinrichtungen spielen hierbei eine zentrale Rolle: Durch qualifiziertes Personal sowie ein vielfältiges Regenerationsangebot können die Mitglieder gezielt begleitet und individuell angepasste Erholungsstrategien – etwa auf dem Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer oder in Gruppenkursen – gefördert werden. So wird eine optimale Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und eine langfristige Trainingsanpassung ermöglicht – im Alltag und im Training.
Auszug aus der Literaturliste
Friedrich, W. (2011). Optimale Regeneration im Sport: Der Schlüssel zum Erfolg für Freizeit- und Leistungssportler. Balingen: Spitta Verlag.
Hegner, J. (2012). Training fundiert erklärt: Handbuch der Trainingslehre. Magglingen: INGOLD Verlag/Bundesamt für Sport BASPO.
Issurin, V. (2009). Akute und unmittelbare Trainingseffekte: allgemeine Konzepte und praktische Anwendungen. Leistungssport, 39(4), 10–15.
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