Unilaterales Training gewinnt im Fitnesstraining zunehmend an Bedeutung. Ob beim Gehen, Tragen oder Richtungswechseln: Der Alltag und viele Sportarten beinhalten meist einseitige Belastungen. Wer gezielt einbeinig trainiert, schult die Stabilität in einbeinigen oder asymmetrischen Positionen und bereitet damit auch optimal auf bilaterale Bewegungen vor.
Unilaterales Training – also das gezielte Training einer Kör-perseite – gewinnt zunehmend an Bedeutung. Klassische bilaterale Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken mit der Langhantel sind zwar effektiv, beispielsweise zur Krafts-teigerung, bilden jedoch die Bewegungsanforderungen im Alltag und in vielen Sportarten nur bedingt ab. Einbeiniges Stehen, asymmetrisches Tragen oder schnelle Richtungs-wechsel gehören dagegen zu den typischen Belastungen, die Menschen täglich bewältigen – sowohl im Alltag als auch im sportlichen Kontext. Divergenzen bestehen jedoch nicht nur in der Sportartspezifik und Biomechanik. Auch Unterschiede in der neuronalen Beanspruchung sind nicht zu vernachlässigen.
Neuronale Aspekte der Bewegungskontrolle
Eine effektive Bewegungskontrolle basiert nicht ausschliess-lich auf Kraft oder Technik – sie beginnt im Gehirn. Genauer gesagt, ist sie das Ergebnis eines fein abgestimmten Zusammenspiels zwischen verschiedenen Hirnarealen, sen-sorischen Rückmeldungen und motorischen Signalen. Das Gehirn analysiert, bewertet und integriert permanent Infor-mationen über den Körper und seine Umgebung, um zielgerichtete Bewegungen zu ermöglichen (Lienhard, 2019). Zentrale Aspekte dieser Bewegungskontrolle werden nach-folgend dargestellt.
Lateralisierung der Hirnfunktionen
Das menschliche Gehirn besteht aus zwei spezialisierten Hemisphären. Diese funktionelle Aufgabenteilung – auch La-teralisierung genannt – betrifft nicht nur kognitive Prozesse wie Sprache oder Raumwahrnehmung, sondern zeigt sich ebenso in der motorischen Steuerung: Die rechte Hemisphäre kontrolliert überwiegend die linke Körperseite und umgekehrt. Diese Kreuzverschaltung der neuronalen Bahnen betrifft so-wohl willkürliche Bewegungen (motorischer Output) als auch sensorische Rückmeldungen (sensorischer Input), die über Rezeptoren etwa aus Gelenken, Augen und dem Gleichge-wichtssystem aufgenommen werden (Abb. 1). Das bedeutet: Die linke Gehirnhälfte ist massgeblich für die willkürliche motorische Aktivität der rechten Körperseite zu-ständig und spielt eine Schlüsselrolle bei der (reflexiven) Stabilität und Koordination – die rechte Hemisphäre verhält sich spiegelbildlich dazu. Eine unzureichende oder gestörte Kommunikation innerhalb dieses Systems, etwa durch Verlet-zungen, kann daher zu asymmetrischen Bewegungsführun-gen, instabiler Haltung oder verminderter Leistungsfähigkeit führen (Lienhard, 2019).
Integration sensorischer Systeme
Informationen aus Augen, Gleichgewichtssinn und Körper-wahrnehmung werden in verschiedenen Hirnregionen verar-beitet. Eine zentrale Rolle übernimmt dabei das Kleinhirn: Es bündelt die Signale dieser drei für die Bewegungssteuerung entscheidenden Sinnessysteme, überprüft ihre Konsistenz und koordiniert darauf basierend die motorischen Antwor-ten. Das Kleinhirn reguliert nicht nur das Gleichgewicht und die Feinmotorik, sondern trägt auch zur Fehlerkorrektur in Echtzeit bei. Ein modernes funktionelles Training berücksichtigt diese neuronalen Grundlagen systematisch. Es verbessert nicht nur Muskelkraft, sondern optimiert auch die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper.
Vorteile des unilateralen Trainings
Durch das unilaterale Training werden die Gehirnareale inten-siver gefordert, besonders die interhemisphärische Kommu-nikation und die Aktivierung der kontralateralen Hemisphäre (van Delden et al., 2015). Zudem zeigen Erkenntnisse zum so-genannten Cross-Education-Effekt, dass unilaterales Training durch zentrale neuronale Anpassungen sogar Kraftzuwächse auf der nicht trainierten Gegenseite bewirken kann (Green et al., 2018). Neben der neurozentrierten Betrachtungsweise bietet uni-laterales Training im funktionellen Kontext eine Reihe von Vorteilen. Einer wesentlicher Aspekt ist die verbesserte Ge-lenkstabilität, vor allem im Bereich der Hüfte, des Knies und des Sprunggelenks. Durch die einseitige Belastung werden stabilisierende Muskelgruppen wie die Glutealmuskulatur oder die tiefe Rumpfmuskulatur gezielter aktiviert als bei bila-teralen Übungen (Behm et al., 2010). Der Körper muss sich bei asymmetrischer Last stärker ausbalancieren, was die tiefen Rumpfmuskeln stärker beansprucht. Davon betroffen sind vor allem die querverlaufende Bauchmuskulatur und die autoch-thone Rückenmuskulatur. Dies trägt nicht nur zur Körpersta-bilität bei, sondern verbessert auch die Effizienz komplexer Bewegungsabläufe. Ein weiterer Vorteil liegt in der Aufdeckung und Korrektur muskulärer Dysbalancen. Viele Menschen entwickeln im Alltag oder durch sportartspezifisches Training einseitige Überbelastungen oder Asymmetrien. Unilaterale Übungen ermöglichen eine gezielte Ansprache der schwächeren Körper-seite, wodurch Kraftunterschiede ausgeglichen und das Ver-letzungsrisiko reduziert werden können (Behm et al., 2010).Einseitiges Training ist auch in der Rehabilitation von grosser Bedeutung. Durch den bereits genannten Cross-Education-Effekt können Kraftzuwächse der trainierten Seite zu mess-baren Verbesserungen auf der untrainierten Seite führen – ein Vorteil, der insbesondere bei verletzten oder einge-schränkten Extremitäten genutzt werden kann (Kidgell, 2015).
Praxistipps für die Trainingsgestaltung
Im funktionellen Training bilden unilaterale Übungen das Fundament, um die natürliche Koordination und die Zusam-menarbeit von Körper und Gehirn zu verbessern. Die durch unilaterale Bewegungen forcierte, hohe Rumpfstabilisierung bildet die Grundlage und Vorbereitung für Rotationskraft-übungen in den Bereichen Explosiv- und Schnellkraft. Uni-laterale Bewegungen können in vier Kategorien eingeteilt werden:
•Oberkörper Drücken (einarmige Brust-/Bankdrück- und Schulterdrückvarianten)
•Oberkörper Ziehen (einarmige Ruder- und Latzugvarianten)
•Unterkörper Drücken (einbeinige Kniebeugevarianten, Ausfallschrittkniebeuge und Ausfallschrittvarianten)
•Unterkörper Ziehen (einbeiniges rumänisches Kreuzheben und einbeinige Schulterdrückvarianten)
In funktionellen Trainingseinheiten wird in der Regel jeweils der gesamte Körper trainiert. Das bedeutet, die genannten vier Kategorien können entweder in einer Trainingseinheit trainiert oder aufgesplittet werden. Eine mögliche Aufteilung in einer Trainingseinheit wäre zum Beispiel Oberkörper-Stossübungen mit Unterkörper-Ziehübungen zum kombinieren – und in einer anderen Trainingseinheit die Oberkörper-Ziehübungen mit den Unterkörper-Stossübungen.
Sind keine Schwachstellen mehr vorhanden, die ein bila-terales Training einschränken würden, können in einem weiteren Schritt gezielt bilaterale Übungen miteinbezogen werden. Abhängig von der Stufe und dem Ziel des Trainierenden wer-den unterschiedliche Hilfsmittel genutzt. Hilfsmittel können das eigene Körpergewicht, Schlingentrainer oder diverse freie Gewichte sein. Ebenso kann mit instabilen Unterlagen gear-beitet werden. Bei der Arbeit mit Gewichten wird für die Bestimmung des Trainingsgewichts ein Mehrwiederholungstest mit einer vor-her definierten Wiederholungszahl durchgeführt. Werden im Training Kraft-Dysbalancen aufgedeckt, wird mit dem Gewicht der schwächeren Seite trainiert. Richtig eingesetzt, lassen sich durch unilaterale Übungen Schwachstellen kompen-sieren und Leistungsplateaus überwinden. Beim Einsatz im Athletiktraining sollten Trainer über entsprechendes Know-how verfügen, um das Training an die sportartspezifischen Anforderungen der Athleten anzupassen. Sowohl im leistungs-als auch im gesundheitsorientierten Training gilt es neben gezielten unilateralen Übungen auch die Ursache der Dys-balancen zu identifizieren. Dies erfordert Kenntnisse in der funktionellen Anatomie, die Trainer und Therapeuten in Wei-terbildungen erwerben sollten.
Unilaterales funktionelles Training spiegelt die natürlichen Funktionen der Hirnhemisphären und des Körpers wider, denn aus neurozentrierter Sicht sind unsere menschlichen Bewe-gungen grundsätzlich unilateral gesteuert. Durch die beiden Gehirnhälften, die je überkreuz für die willkürliche Bewegung der gegenüberliegenden Seite zuständig sind, werden beim unilateralen Training nicht nur die jeweiligen Körperseiten, sondern auch die Gehirnareale gezielter trainiert. Folglich empfiehlt es sich im funktionellen Training, den Grundsatz „unilateral vor bilateral” umzusetzen.
Literaturliste
van Delden, A. L., Beek, P. J., Roerdink, M., Kwakkel, G., & Peper, C. L. (2015). Unilateral and bilateral upper-limb training interventions after stroke have similar effects on bimanual coupling strength. Neurorehabilitation and neural repair, 29(3), 255-267.
Green, L. A. & Gabriel, D. A. (2018). The cross education of strength and skill following unilateral strength training in the upper and lower limbs. Journal of neurophysiology, 120(2), 468-479.
Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M. & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 35(1), 91-108.
Kidgell, D. J., Frazer, A. K., Daly, R. M., Rantalainen, T., Ruotsalainen, I., Ahtiainen, J., Avela, J. & Howatson, G. (2015). Increased cross-education of muscle strength and reduced corticospinal inhibition following eccentric strength training. Neuroscience, 300, 566-575.
Lienhard, L. (2019). Training beginnt im Gehirn. München: Riva.
